Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết việc làm nguội (để tủ mát hoặc ngăn đông) sau đó hâm nóng lại cơm thực sự giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết, nhưng đây không phải là "phép thuật" để có thể ăn cơm không giới hạn. Cơ chế chính yếu nằm ở sự hình thành tinh bột kháng.
Cơ chế sinh học của tinh bột kháng
Khi gạo được nấu chín, tinh bột sẽ hút nước, nở ra và thay đổi cấu trúc. Khi cơm được làm nguội, một phần tinh bột sẽ tái cấu trúc, trở nên khó tiêu hóa hơn và chuyển thành tinh bột kháng.
Khó tiêu hóa: Tinh bột kháng không được các enzyme ở ruột non phân giải hoàn toàn thành glucose. Thay vào đó, nó đi xuống ruột già và được vi khuẩn đường ruột lên men, tương tự như cách cơ thể xử lý một phần chất xơ.
Giúp giảm đường huyết: Do tinh bột kháng được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn, lượng glucose đi vào máu cũng ít và chậm hơn. Điều này có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn. Việc hấp hoặc hâm nóng cơm sau đó không làm mất hoàn toàn lượng tinh bột kháng đã hình thành.
Khi làm lạnh, các phân tử tinh bột tái cấu trúc và co bóp lại, biến một phần tinh bột thông thường thành tinh bột kháng
ẢNH: LÊ CẦM
Mức độ tác động thực tế đến đường huyết
Hiệu quả của việc làm lạnh cơm đối với đường huyết không giống nhau ở mọi loại gạo, bởi thành phần tinh bột trong từng loại có sự khác biệt. Tác dụng của phương pháp này phụ thuộc vào 4 yếu tố cốt lõi:
Loại gạo: Các loại gạo tơi xốp, hạt dài (như gạo lứt, gạo xát dối) có hàm lượng amylose cao, dễ tạo ra nhiều tinh bột kháng hơn khi làm lạnh. Ngược lại, gạo dẻo, gạo nếp (chứa nhiều amylopectin) tạo ra rất ít tinh bột kháng dù làm lạnh lâu.
Nhiệt độ và thời gian: Để cơm trong tủ lạnh từ 12 - 24 tiếng là khoảng thời gian lý tưởng để tối ưu hóa sự hình thành tinh bột kháng. Cấp đông giúp bảo quản lâu hơn và duy trì tốt cấu trúc này.
Khẩu phần: Dù chỉ số đường huyết giảm, lượng carbohydrate tổng thể trong chén cơm không biến mất hoàn toàn. Nếu ăn gấp đôi lượng cơm chỉ vì nghĩ nó "an toàn", tổng tải lượng đường huyết vẫn sẽ tăng vọt và gây áp lực lên tuyến tụy.
Món ăn kèm và thứ tự ăn: Cơm làm nguội ăn độc lập vẫn tăng đường huyết nhanh hơn so với việc ăn cùng chất xơ và protein. Ăn theo thứ tự rau xanh - đạm - cơm mới là "lá chắn" vững chắc nhất để tạo màng bọc làm chậm hấp thu đường.
Hâm nóng lại cơm sau khi cấp đông
ẢNH: L.C TẠO BỞI AI
Khuyến cáo từ góc độ dinh dưỡng lâm sàng
Bào tử vi khuẩn Bacillus cereus có thể sống sót sau quá trình nấu cơm. Nếu cơm được để ở nhiệt độ phòng quá lâu trước khi bảo quản, vi khuẩn có thể phát triển và sinh độc tố, gây ngộ độc với các triệu chứng như nôn ói. Vì vậy, nên chia cơm thành từng phần nhỏ, cho vào hộp kín và bảo quản trong ngăn mát hoặc ngăn đông trong vòng 1 - 2 giờ sau khi nấu.
Theo bác sĩ, làm nguội cơm chỉ là một biện pháp hỗ trợ nhỏ trong kiểm soát đường huyết, không thể thay thế chế độ ăn và lối sống lành mạnh. Để kiểm soát đường huyết bền vững, nên ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn chậm, nhai kỹ và duy trì vận động nhẹ, chẳng hạn đi bộ sau bữa ăn.
Bình luận (0)