Táo hay lê: Loại nào tốt hơn cho đường huyết?

Tác động của táo đến lượng đường trong máu

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm tiêu hóa và tốc độ hấp thu đường vào máu. Với chỉ số đường huyết thấp, táo thường khiến đường huyết tăng từ từ hơn so với nhiều món ăn vặt dễ tiêu hóa, theo Eatingwell.

Bên cạnh chất xơ, táo còn chứa polyphenol, nhóm hợp chất thực vật có thể hỗ trợ cơ thể điều hòa đường huyết.

ẢNH: CÁT ANH

Một số nghiên cứu cho thấy ăn táo trước bữa ăn giàu tinh bột có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn. Cụ thể, một nghiên cứu ghi nhận ăn táo trước bữa cơm giúp làm giảm đỉnh đường huyết sau ăn so với uống nước trước bữa.

Tác động của lê đến lượng đường trong máu

Một quả lê cỡ vừa cung cấp khoảng 27 g carbohydrate và 6 g chất xơ, với lượng chất xơ nhỉnh hơn táo. Chất xơ tập trung nhiều ở vỏ và ngay dưới vỏ, nên việc gọt vỏ sẽ làm mất đi một phần thành phần có lợi này.

Tương tự táo, lê có chỉ số đường huyết thấp. Chất xơ hòa tan trong lê giúp làm chậm hấp thu đường, góp phần hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Một phần chất xơ trong lê còn được vi khuẩn có lợi trong ruột lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những hợp chất này có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết về lâu dài, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng vững chắc từ nghiên cứu trên người để khẳng định.

ẢNH MINH HỌA: C.ANH TẠO BỞI AI

Cách ăn trái cây để kiểm soát lượng đường trong máu

Xét về tác động đến đường huyết, táo và lê gần như ngang nhau. Cả hai đều có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa. Khác biệt giữa chúng khó tạo ra ảnh hưởng đáng kể với phần lớn người ăn. Lê nhỉnh hơn về lượng chất xơ, còn táo có ưu điểm thường dễ mua quanh năm. Tuy nhiên, sự tiện lợi này không đồng nghĩa táo có lợi hơn cho đường huyết.

Thay vì tìm một loại quả “tốt nhất”, ăn luân phiên táo, lê và các loại trái cây nguyên quả khác giúp bổ sung đa dạng dưỡng chất và hợp chất thực vật có lợi. Cách ăn trái cây cũng ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Một vài thói quen sau có thể giúp hạn chế đường huyết tăng nhanh:

Ưu tiên trái cây giàu chất xơ, ăn nguyên quả: Với táo, lê, giữ lại vỏ giúp tận dụng lượng chất xơ, góp phần làm chậm tiêu hóa và hấp thu đường. Gọt vỏ hoặc ép lấy nước sẽ làm mất đi một phần lợi ích này.

Kết hợp với chất đạm: Thử ăn táo cùng trứng luộc hoặc lê với phô mai có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn và kéo dài cảm giác no.

Thêm một ít chất béo lành mạnh: Có thể ăn táo với một thìa canh bơ hạt, hoặc lê cùng vài hạt óc chó. Chất béo giúp làm chậm tiêu hóa và tăng cảm giác no.