Thói quen buổi sáng giúp cải thiện kiểm soát đường huyết

Bà Carrie Madormo, chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ, cho biết việc duy trì bữa sáng hợp lý, uống đủ nước, vận động và ngủ đủ giấc sẽ góp phần hỗ trợ cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, theo trang sức khỏe Verywell Health.

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein

Protein giúp cơ thể sửa chữa cơ bắp và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Bữa sáng giàu protein còn giúp tăng độ nhạy insulin, nhờ đó các tế bào sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Protein làm chậm quá trình tiêu hóa nên đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn. Trong khi đó, bữa sáng chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc ngũ cốc nhiều đường dễ làm đường huyết tăng nhanh.

Ảnh: N.Vy tạo từ AI

Tăng lượng chất xơ trong bữa sáng

Chất xơ là carbohydrate phức hợp có lợi cho đường huyết và hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế đường huyết tăng cao sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Các thực phẩm giàu chất xơ gồm rau củ, trái cây, các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại hạt.

Dành thời gian vận động vào buổi sáng

Tập thể dục đều đặn là cách hiệu quả để kiểm soát đường huyết. Vận động giúp cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy cơ thể sử dụng glucose để tạo năng lượng.

Đi bộ khoảng 10 phút sau bữa sáng là lựa chọn đơn giản. Nghiên cứu trên tạp chí Scientific Reports vào năm 2025 cho thấy thói quen này giúp giảm đường huyết sau ăn hiệu quả.

Uống đủ nước ngay sau khi thức dậy

Mất nước có thể làm đường huyết tăng cao vì lượng nước trong máu giảm khiến nồng độ glucose trở nên đậm đặc hơn.

Uống nước ngay sau khi thức dậy giúp cơ thể bù nước, hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định và góp phần điều hòa hormone.

Uống cà phê sau khi đã ăn sáng

Cà phê và trà chứa caffeine có thể làm đường huyết tăng. Bạn không cần bỏ hẳn cà phê nhưng nên uống sau khi đã bổ sung nước và ăn một phần bữa sáng.

Các chuyên gia khuyến nghị lượng caffeine không vượt quá 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 2 đến 3 tách cà phê.

Cà phê pha nhiều đường cũng dễ làm đường huyết tăng, vì vậy nên giảm lượng đường hoặc chất tạo ngọt.

Dành ít phút để giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm thay đổi hormone và khiến đường huyết tăng theo thời gian. Hít thở sâu, đi dạo ngoài trời, đọc sách hoặc viết ra các công việc cần làm đều là những cách đơn giản để bắt đầu ngày mới với tinh thần thoải mái hơn.

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể duy trì độ nhạy insulin. Ngược lại, giấc ngủ gián đoạn khiến các tế bào phản ứng kém với insulin và buộc cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn.

Người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh và đủ tối.

Bạn cũng nên hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, duy trì vận động trong ngày, giảm caffeine vào buổi chiều và tránh ăn tối quá no.