Chuyên gia Michael Masi, huấn luyện viên cá nhân tại Trung tâm thể hình Garage Gym Reviews (Mỹ), nói: Trên tuổi 50 không có nghĩa là bạn không cần quan tâm đến thể lực nữa. Mà ngược lại, tuổi càng cao thì việc duy trì hoạt động càng trở nên quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh thường xuyên và tập luyện tim mạch có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ do lão hóa, tăng cường khả năng vận động và thêm nhiều năm khỏe mạnh cho cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, các bài tập mà bạn đã tập cách đây 10 - 20 năm sẽ không còn phù hợp nữa. Cơ thể bạn thay đổi theo tuổi tác và thói quen tập luyện cũng vậy, theo chuyên trang sức khỏe Eat This, Not That!
Tuổi càng cao thì việc duy trì hoạt động càng trở nên quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và tuổi thọ
SHUTTERSTOCK
Các bài tập dành cho nam giới trên 50 tuổi mà chuyên gia khuyến nghị này đã tính đến sức khỏe khớp, sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim mạch.
Chuyên gia Michael Masi chỉ ra 5 bài tập hàng đầu giúp nam giới trên 50 tuổi sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
1. Tập xe đạp thể dục tại nhà
Xe đạp có quạt gió kết hợp cả luyện tập tim mạch và sức mạnh. Chuyên gia Masi nói: Xe đạp có quạt gió tạo nhiều lực cản để kích thích cơ bắp phát triển. Nó cũng giúp duy trì nhịp tim. Hãy đạp xe cường độ cao trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây, tiếp tục 10 vòng.
2. Deadlift (tạ có thanh đòn)
Trên tuổi 50, các chấn thương đĩa đệm ở cột sống thắt lưng gia tăng. Tập deadlifts đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này
SHUTTERSTOCK
Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ, gồm lưng, chân và cơ cốt lõi, nên có hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh. Trên tuổi 50, các chấn thương đĩa đệm ở cột sống thắt lưng gia tăng. Tập deadlift đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này, chuyên gia Masi giải thích. Thực hiện 3 - 5 lần một hiệp, từ 8 - 12 hiệp. Nhưng không tập đến kiệt sức, tránh gắng sức quá mức và chấn thương tiềm ẩn, theo Eat This, Not That!
3. Ngồi xổm (squat)
Đây là động tác mạnh mẽ nhắm vào phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời tập trung vào phần cốt lõi. Chuyên gia Masi nói: Squat sử dụng nhiều khối cơ hơn và tăng lượng hoóc môn nam testosterone. Nên squat từ 3 - 5 lần mỗi hiệp, từ 8 - 12 hiệp.
4. Mang vác đồ nặng
Chuyên gia Masi nói: Mang vác nặng là bài tập tuyệt vời để kích thích toàn bộ cơ thể. Mục tiêu là cầm vật nặng vừa phải và đi bộ. Động tác này buộc các cơ cốt lõi phải hoạt động để chịu được sức nặng kéo xuống và những khó khăn khi mang vật nặng chuyển động. Đặt mục tiêu thực hiện 5 lần, mỗi vòng từ 45 - 60 giây.
5. Kéo xà
Đây là bài tập đầy thách thức có thể giúp xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể một cách đáng kinh ngạc. Tác động đến các cơ ở lưng, vai và cánh tay. Chuyên gia Masi khuyên người chưa biết kéo xà nên bắt đầu tập luyện. Bởi bài tập này cải thiện sức mạnh và khả năng tạo lực để nâng trọng lượng cơ thể. Cơ bắp chịu trách nhiệm tạo ra lực và đây là dấu hiệu của sức khỏe tốt và sống thọ. Thực hiện 4 lần một hiệp và càng nhiều hiệp càng tốt, theo Eat This, Not That!
Bình luận (0)