Thực hiện bài tập dưới đây 3 hiệp, mỗi hiệp tập 4 động tác và nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp.
Nâng hông
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt 2 gót chân trên chiếc khăn tắm, 2 cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai (hình a). Đẩy 2 gót chân ra xa nhất có thể và hông vẫn nâng cao. Dừng lại một chút, rồi hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 15 lần.
Vặn người
 |
Ngồi trên sàn nhà, gập đầu gối, 2 tay cầm 2 đầu khăn kéo căng, đưa thẳng về phía trước ngang bằng vai. Hơi ngả người ra phía sau, nhấc 2 chân lên cao khỏi mặt sàn khoảng 30 cm và giữ thẳng cột sống (hình a). Vặn người sang phải, đồng thời xoay vai và hướng đầu bên phải của khăn tắm về phía sàn nhà (hình b). Dừng lại một chút, rồi xoay người trở về vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác này nhưng vặn mình sang bên trái. Thực hiện động tác xen kẽ như vậy mỗi bên 20 lần.
Ngồi xổm một bên
 |
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống hông, chân phải giẫm lên chiếc khăn tắm (hình a). Gập đầu gối trái, đẩy hông ra phía sau, trượt ngang chân phải ra xa nhất có thể và hạ thấp cơ thể xuống vị trí ngồi xổm (hình b). Dừng lại một chút, rồi di chuyển chân phải về vị trí ban đầu và thực hiện động tác 15 lần. Sau đó, lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Siêu nhân bay
 |
Nằm sấp, nâng ngực lên, 2 mũi chân chạm sàn nhà, gập khuỷu tay ra sau và 2 tay cầm 2 đầu khăn kéo căng phía trước vai (hình a). Nâng cao ngực tới mức có thể và 2 tay cầm khăn duỗi thẳng ra phía trước (hình b). Uốn cong khuỷu tay để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 20 lần.
Bình luận (0)