Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?

Bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thu Hà (Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn) cho biết mỡ máu xấu (hay còn gọi là LDL - cholesterol, Triglycerid, Trans-fat) có thể tăng cao sau một bữa ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển đổi và cholesterol, theo thời gian có thể dẫn đến tăng mỡ máu xấu trong cơ thể, điều này rất nguy hiểm bởi vì có thể gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cụ thể các loại thực phẩm như mỡ động vật, thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và thực phẩm nhiều đường có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ trong máu.

“Vì vậy cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa, ít đường để bảo vệ sức khỏe. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh như hạt ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, cá hồi, hạt lanh, hạt chia và dầu olive có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mỡ máu xấu và tăng mỡ máu tốt. Mỡ máu tốt (hay còn gọi là HDL - cholesterol) giúp vận chuyển các cholesterol từ các bộ phận của cơ thể trở lại gan để gan phân hủy và loại bỏ. Ngoài chế độ ăn, thói quen duy trì lối sống tĩnh tại, ít vận động cũng góp phần làm tăng mỡ máu”, bác sĩ Hà cho biết thêm.

Để giảm mỡ xấu trong máu, có thể tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống.

Dưới đây là một số thực phẩm và thói quen ăn uống có thể giúp bảo vệ sức khỏe:

Chế độ ăn giàu chất xơ

LÊ CẦM

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo xấu, đặc biệt là cholesterol vào máu và chất xơ không hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt yến mạch, diêm mạch, hạt kê, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành... và một số loại trái cây giàu chất xơ ít đường ổi, táo, bơ sáp, cam, sung mỹ, kiwi, các loại quả mọng...

Tăng cường chất béo tốt

Chất béo là thành phần cấu tạo của các tổ chức thần kinh, màng tế bào, là môi trường giúp hòa tan và vận chuyển vitamin, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Nên duy trì tiêu thụ lượng chất béo vừa đủ và tăng cường lựa chọn ăn chất béo không bão hòa như omega-3 và omega-6. Cá là một lựa chọn tuyệt vời, một số loại cá như cá hồi, cá chép, cá trích, cá thu, cá cơm là những loại cá giàu axit béo omega-3.

“Mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Ngoài ra các loại dầu thực vật có thể cải thiện mức cholesterol, triglycerid máu như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu đậu phộng...", bác sĩ Hà khuyến cáo.

Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển đổi và cholesterol

Giảm thức ăn chứa nhiều chất béo xấu, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thịt đỏ và sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo, phô mai, kem, bơ thực vật, mỡ lợn; các sản phẩm thịt chế biến như xúc xích, giò nạc, cá hộp, thịt hộp...

Giảm thực phẩm chứa nhiều đường

Đối với người có mỡ máu, hạn chế đường và thực phẩm giàu đường là quan trọng. Tránh thức ăn chế biến có nhiều đường bánh kẹo ngọt, nước ngọt, chè, trái cây sấy khô... Vì khi lượng đường trong cơ thể dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo.

Các loại thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng giúp giảm mỡ máu xấu như trà xanh, bưởi, ổi, bầu bí, bông cải xanh, yến mạch, thịt ức gà, các loại cá: cá hồi, cá trích, cá cơm...

LÊ CẦM

Bên cạnh một chế độ ăn hợp lý thì cần tăng cường vận động, tránh rượu bia, thuốc lá, kết hợp giảm cân một cách khoa học.

Tăng cường hoạt động thể chất

Thiếu hoạt động vận động là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ máu xấu. Hoạt động thể chất giúp tăng cường trao đổi chất, giúp tiêu hao phần mỡ dư thừa. Từ đó giúp giảm mỡ máu và kiểm soát cân nặng. Nên tập thể dục thường xuyên (khuyến cáo 30-60 phút/ngày, mỗi tuần 5-6 lần, không nghỉ quá 2 ngày liên tiếp), giảm bớt thời gian nghỉ tại chỗ như xem tivi, nằm trên máy massage, chơi máy tính/ điện thoại.

Giảm cân (nếu cần thiết)

SHUTTERSTOCK

Người thừa cân, béo phì thường có khả năng cao hơn về việc có mỡ máu cao, đặc biệt là mỡ máu xấu. Do đó, nên giảm cân để cải thiện mức mỡ trong máu. Cách tính đơn giản cân nặng lý tưởng có thể áp dụng (chiều cao (cm) - 100) x 0,9.

Không nên hút thuốc lá

Việc hút thuốc lá không chỉ ảnh hưởng tới phổi mà còn là nguyên nhân gây các bệnh lý liên quan đến tim mạch: nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tăng các mảng xơ vữa động mạch... và một số bệnh lý ung thư đã được chứng minh.

Hạn chế uống rượu bia

Sử dụng các chất kích thích như uống rượu bia quá mức có thể tăng mỡ máu. Khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ mỗi ngày không quá 1 lon bia 330ml hoặc 1 ly rượu 45ml để tránh gây hại sức khỏe cũng như tăng mỡ máu.

Uống nhiều nước

Uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày cũng quan trọng để hỗ trợ chức năng của cơ quan tiêu hóa và giữ cân nặng ổn định. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc đang có tình trạng sốt, tiêu chảy hoặc nôn ói, cần bổ sung nhiều nước hơn.