Người tập nên kết hợp cả các bài sức bền với sức mạnh. Người từ 65 tuổi trở lên còn được khuyến nghị tập trung vào những hoạt động cải thiện sức mạnh và thăng bằng để hạn chế nguy cơ té ngã, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Đi bộ nhanh là bài tập rất phù hợp cho người trên 50 tuổi có ít thời gian tập luyện
ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ ChatGPT
Nếu chỉ có 10 phút mỗi ngày để vận động, người trên 50 tuổi nên ưu tiên những bài tập sau:
Đứng lên và ngồi xuống ghế
Đứng lên và ngồi xuống ghế là bài tập vận động đơn giản, đặc biệt phù hợp với người trên 50 tuổi nhưng ít vận động. Động tác này giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ hỗ trợ vận động. Đây là những nhóm cơ quan trọng khi đứng dậy khỏi ghế, bước lên bậc thang hoặc đi lại.
Để tập, hãy chọn một chiếc ghế chắc chắn, đặt trên mặt sàn không trơn trượt. Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn và rộng bằng hông. Nghiêng nhẹ thân người về phía trước, dùng lực chân để đứng lên, sau đó từ từ hạ người trở lại ghế. Nếu chưa đủ khỏe, người tập hãy chống tay lên tay vịn để hỗ trợ.
Trong 10 phút tập luyện, có thể dành khoảng 3 phút cho động tác này, chia thành các lượt ngắn và nghỉ khi cần. Không nên cố thực hiện quá nhanh hoặc tập đến mức kiệt sức. Khi đã quen, người tập có thể tăng dần số lần.
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, nhịp thở và rèn luyện sức bền. Người tập có thể đi ngoài trời, trên máy chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ nếu không có điều kiện ra ngoài.
Người mới tập nên bắt đầu bằng cách đi bộ chậm để làm nóng cơ thể, sau đó tăng dần tốc độ khi cảm thấy thoải mái. Không cần chạy hoặc đi quá nhanh. Nếu chỉ có 10 phút, người tập có thể dành 1-2 phút đầu để đi chậm, tiếp theo là 6-7 phút đi bộ nhanh vừa sức và kết thúc bằng khoảng 1 phút giảm tốc.
Người bị đau khớp hoặc có vấn đề về thăng bằng nên chọn mặt đường bằng phẳng, ít chướng ngại vật, chuyên gia vật lý trị liệu Tobi Jevnikar tại bang Ohio (Mỹ) cho biết.
Tập thăng bằng
Khả năng giữ thăng bằng giúp cơ thể ổn định khi đi lại, đổi hướng hoặc bước lên bậc thang. Khi tuổi tác tăng lên, một số người sẽ nhận thấy mình đứng không vững như trước, đặc biệt khi đi trên bề mặt gồ ghề.
Để rèn khả năng giữ thăng bằng, một bài tập đơn giản là đứng bằng một chân cạnh ghế hoặc mặt bàn chắc chắn để có thể bám vào khi cần. Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước và duy trì tư thế trong thời gian ngắn trước khi đổi chân.
Trong 10 phút, người tập có thể dành khoảng 2 phút cho các động tác thăng bằng. Điều quan trọng là tập ở nơi đủ rộng, tránh sàn trơn và không cố bỏ điểm tựa khi chưa đủ khả năng. Nếu thường xuyên chóng mặt, đi đứng không vững hoặc từng bị té ngã, nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn bài tập phù hợp, theo Healthline.
Bình luận (0)