Sau tuổi 60 hay mất thăng bằng: Chuyên gia khuyên thử ngay 3 bài tập này

Dưới đây là các bài tập với ghế được các chuyên gia khuyến nghị, giúp tăng sức mạnh cơ trung tâm và hỗ trợ khả năng vận động cho người từ 60 tuổi, theo Eating Well (Mỹ).

Nâng từng chân khi ngồi

Bà Kaylee LeCavalier, bác sĩ vật lý trị liệu (Mỹ), cho biết động tác này chủ yếu sử dụng các cơ gấp hông. Cơ bụng, gồm cơ ngang bụng và cơ chéo bụng ngoài, cùng các cơ ổn định cột sống cũng phối hợp để giữ thân người thẳng và kiểm soát tư thế khi nâng chân.

ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn không có bánh xe, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Siết nhẹ vùng cơ trung tâm bằng cách kéo nhẹ rốn về phía cột sống.
• Từ từ nâng một bàn chân lên khỏi sàn ở độ cao vừa phải; tránh nghiêng, lắc người sang hai bên hoặc ngả ra sau.
• Hạ chân xuống chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại, luân phiên hai chân.
• Tập 8 - 10 lần mỗi bên, trong 2 - 3 hiệp. Có thể giảm độ khó bằng cách chỉ nâng gót chân thay vì cả bàn chân.

Nâng tay và chân luân phiên

Theo bà LeCavalier, động tác này giúp rèn luyện khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới, giúp cơ thể kiểm soát chuyển động tốt hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Cách thực hiện:

• Vẫn ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Siết nhẹ cơ trung tâm.
• Từ từ nâng chân phải, đồng thời đưa tay trái ra phía trước hoặc lên cao, tùy vào khả năng vận động của vai.
• Giữ trong 2 - 3 giây, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên, thực hiện với tay và chân đối diện.
• Thực hiện 8 - 10 lần mỗi bên, trong 2 - 3 hiệp. Người mới bắt đầu nên tập riêng tay hoặc chân, sau đó mới kết hợp cả hai khi đã quen và cảm thấy thoải mái.

Đứng lên - ngồi xuống

Nghiên cứu cho thấy khả năng thực hiện đúng động tác đứng lên - ngồi xuống là một yếu tố dự báo quan trọng về khả năng vận động, nguy cơ té ngã và tuổi thọ ở người lớn tuổi.

Bà Monique Caruth, tiến sĩ vật lý trị liệu tại Mỹ, cho biết duy trì thân người ổn định trong suốt động tác giúp kích hoạt cơ trung tâm, đồng thời tăng cường cơ hông và cơ đùi. Các nhóm cơ này cần thiết cho việc đứng, đi lại và duy trì khả năng vận động độc lập.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân mở rộng khoảng bằng vai và đặt phẳng trên sàn.
• Siết nhẹ cơ trung tâm.
• Hơi nghiêng người về phía trước, giữ ngực thẳng.
• Dùng lực từ bàn chân để đứng thẳng lên, duỗi hoàn toàn hông và đầu gối khi đứng.
• Hạ người trở lại ghế một cách có kiểm soát, tránh thả người rơi xuống ghế.
• Thực hiện 8 - 12 lần, trong 2 - 3 hiệp. Nếu cần thêm sự hỗ trợ, có thể dùng tay chống lên ghế hoặc kê một chiếc đệm để nâng cao mặt ghế, giúp động tác dễ thực hiện hơn.

Nếu xuất hiện đau nhiều, gặp vấn đề về thăng bằng hoặc đang có bệnh lý nền có thể ảnh hưởng đến sự an toàn khi tập luyện, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế.