3 động tác cực đơn giản giúp chân săn chắc không cần tạ

3 Thanh Niên Online
3 bài tập này dành cho những người bận rộn, không có thời gian để vào phòng gym. Bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.
Nên chú trọng tập cả chân và phần thân trên để vóc dáng cân đối /// Ảnh chụp màn hình từ clip YouTube Nên chú trọng tập cả chân và phần thân trên để vóc dáng cân đối - Ảnh chụp màn hình từ clip YouTube
Nên chú trọng tập cả chân và phần thân trên để vóc dáng cân đối
Ảnh chụp màn hình từ clip YouTube
Nếu chỉ chú trọng tăng cường cơ bắp phần thân trên mà lơ là tập chân thì sẽ dẫn đến sự thiếu cân đối vóc dáng. Song, trên thực tế, những bài tập chân vốn đã đầy thử thách, nên người bận rộn càng gặp khó khăn. Không phải ai cũng có điều kiện vào phòng gym để tập với hàng tá thiết bị hiện đại. May mắn thay, các chuyên gia đã nghĩ ra cách để giúp đôi chân săn chắc không cần phải gánh những đòn tạ nặng trĩu trên vai. Tất cả chỉ là tận dụng sức nặng của cơ thể.


Body-Weight Squat

Động tác này khá đơn giản. Bạn đứng thẳng, chân mở rộng gần bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả hai bên hông. Sau đó, bạn đẩy mông ra phía sau cho đến khi đầu gối gập vuông góc (đùi trên song song với sàn nhà), đầu chúi về phía trước. Hai cánh tay cũng duỗi thẳng trước mặt. Tiếp theo, bạn thu người trở lại tư thế thẳng đứng như ban đầu và lặp lại động tác 25 đến 30 lần mỗi hiệp. 

Bài tập này giúp săn chắc cơ đùi, bắp chân và cả mông.
3 động tác cực đơn giản giúp chân săn chắc không cần tạ - ảnh 2
Body - Weight Squat
Ảnh minh họa: Chụp từ clip YouTube

Lunge 

Đứng mở hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thẳng xuống sàn. Bước một chân lên phía trước rồi gập gối đến mức vuông góc, gối của chân còn lại hạ sát xuống sàn sau đó thu người lại như vị trí đứng thẳng ban đầu. Bạn cứ lặp lại động tác như vậy từ 25 đến 30 cái mỗi bên chân. Bạn cần lưu ý luôn giữ lưng và đầu thẳng trong suốt quá trình thực hiện các động tác của bài Lunge.   
Bài này giúp săn chắc vòng 3, bắp đùi và cả bắp chân, đặc biệt là cải thiện tư thế, chống đau lưng.
3 động tác cực đơn giản giúp chân săn chắc không cần tạ - ảnh 3
Bài Lunge giúp săn chắc vòng 3, cơ đùi và bắp chân
Ảnh minh họa: Chụp từ clip YouTube


Plyometric Jump

Đứng gập gối góc 90 độ như lúc tập body-weight squat, giữ lưng thẳng, đầu chúi về phía trước. Hai tay để hướng xuống sàn. 
3 động tác cực đơn giản giúp chân săn chắc không cần tạ - ảnh 5
Động tác Plyometric Jump chuẩn
Ảnh: Xử lý từ clip YouTube


Sau đó, bạn dùng lực hai chân bật nhảy tới phía trước một quãng ngắn, sao cho khi tiến đến vị trí mới, chân vẫn giữ nguyên tư thế gập gối góc 90 độ. Mỗi hiệp, bạn thực hiện từ 5 đến 10 lần động tác này, rồi nghỉ 1 phút trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.

Trên đây là những bài tập cơ bản và đơn giản nhất để giúp cơ bắp hai chân săn chắc. Điều quan trọng là bạn cần siêng năng tập mỗi ngày khoảng 10 đến 15 phút. Do không cần phải có dụng cụ kèm theo nên các bài tập này vô cùng tiện lợi, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.
So với việc ngồi lai rai hàng giờ ở bàn nhậu thì bỏ ra 15 phút mỗi ngày để tập luyện lành mạnh chắc không phải là chuyện quá khó khăn, các anh nhỉ?

Bình luận 3

Gửi bình luận
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng. Xin vui lòng gõ tiếng Việt có dấu
  • Tối thiểu 10 chữ
  • Tiếng Việt có dấu
  • Không chứa liên kết

Sâm

3 bài này hay quá, giờ mới biết... Hơi muộn nhưng chẳng sao

Loan

Sẽ tập ngay và luôn trong chiều nay. cảm ơn tác giả

Quỳnh Vân

Bài nhảy quãng ngắn tôi cũng tập, rất hiệu quả, có lẽ là hiệu quả nhất trong 3 bài này

Có thể bạn quan tâm

VIDEO ĐANG XEM NHIỀU

Đọc thêm

Ảnh chụp CT cho thấy 2 lít phân chèn ép các cơ quan nội tạng trong khoang bụng người đàn ông Úc /// Ảnh chụp màn hình Daily Mail>

Suýt chết vì tích 2 lít phân trong người do táo bón

Người đàn ông 57 tuổi ở Úc đã suýt chết khi không thể đi toilet, khiến cơ thể ông tích đến 2 lít phân trong người. Lượng lớn phân trong trực tràng đã gây sức ép đè lên cơ quan nội tạng bên trong.

 /// Shutterstock>

6 lợi ích tuyệt vời của trái vải

Trái vải là một loại quả ưa dùng với nhiều người. Hãy xem những lợi ích sức khỏe mà loại quả này có thể mang lại cho bạn, theo trang tin Daily Pakistan.
 /// Ảnh minh họa: Shutterstock>

Nên đói thì ăn hay nên ăn vì đến giờ?

Chỉ ăn khi bụng đói hoặc thiết lập thời gian biểu ăn uống đúng giờ đều có những ưu và khuyết điểm đối với cả hai thói quen ăn uống này, nhưng thói quen nào được khuyến khích để đạt mục tiêu giảm cân?