Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý

Tết Nguyên đán là thời điểm sum họp gia đình và bạn bè; mỗi cá nhân nghỉ ngơi sau một năm dài học tập và làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, những kỳ nghỉ lễ cũng là lúc mà các vấn đề tâm lý xuất hiện hoặc khiến nặng thêm vấn đề tâm lý đang mắc phải. Tình trạng này được các nhà tâm lý gọi tên là Holiday Blue - Hội chứng trầm cảm ngày lễ.

Đây là một trạng thái rối loạn tâm lý ngắn hạn mà nếu bị bỏ qua có thể gây ra tình trạng căng thẳng và lo âu kéo dài hơn. Sau đây sẽ là 5 thói quen giúp bạn vượt qua được Holiday Blue và tận dụng được kỳ nghỉ tết để chữa lành những vấn đề tâm lý mà bạn đang gặp phải.

NHÃ KHANH

An tĩnh nhìn nhận bản thân

Trường phái cấu trúc trong tâm lý học có một kỹ thuật được gọi là kỹ thuật thực nghiệm nội tâm (introspective experimental technique), có thể hiểu đơn giản là tự quan sát và gần gũi nhất chính là phương pháp thiền.

Thiền định giúp tâm trí được nghỉ ngơi, thả lỏng khỏi những dòng suy nghĩ liên tục và cũng là thời điểm giúp bạn quan sát cơ thể và các giác quan; nhận ra những vết thương tâm lý mà bạn gặp phải, chấp nhận nó và dần dần xoa dịu và xóa bỏ nó.

Trong không khí nhộn nhịp ngày tết, tìm được một nơi yên tĩnh và tập thiền trong 15 đến 30 phút mỗi ngày, đặc biệt vào sáng sớm giúp bạn rèn luyện tinh thần, giảm bớt những suy nghĩ chạy đua, buông bỏ phiền não, làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.

Bên cạnh giảm căng thẳng, thiền còn giúp bạn có được một nhịp tim chậm hơn, giấc ngủ ngon hơn; mang lại lợi ích về cả thể chất và tâm thần của bạn.

DUY TÍNH

Dọn dẹp và sắp xếp nhà cửa

Người Nhật có một câu ngạn ngữ: "Một căn phòng bừa bộn cũng như thể một tâm trí rối ren" hay câu nói "dọn nhà, dọn cửa, gột rửa trái tim" của thượng tọa Shoike Mastumotoi.

Trong một xã hội tiêu dùng lên ngôi, việc tích lũy và sở hữu đồ đạc như một thói quen của con người, nó khiến không gian sống của chúng ta trở nên lộn xộn, tạo cảm giác mất tập trung, căng thẳng và không hài lòng về mọi thứ.

Các nhà nghiên cứu đã xác định được mối liên hệ trực tiếp giữa hormone căng thẳng cortisol và sự bừa bộn (hay "mật độ chứa trong nhà cao"). Chính vì vậy, dọn dẹp và sắp xếp nhà cửa không chỉ giúp mọi thứ gọn gàng hơn mà còn khiến bạn giảm căng thẳng và tập trung hơn vào những điều quan trọng với chính bạn.

Một số lưu ý khi dọn dẹp nhà cửa để cảm nhận được sự tự do và thoải mái cho tâm trí, gồm:

• Dứt khoát loại bỏ những thứ không cần thiết, có thể phân loại những món đồ ít sử dụng vào một góc và loại bỏ nó nếu sau vài ba tháng mà bạn vẫn chưa dùng tới.
• Không tự áp lực bản thân phải dọn dẹp như những thánh nữ dọn dẹp trên mạng, bạn dọn dẹp để thảnh thơi và gọn gàng về tâm trí của bạn vậy nên đừng tự áp lực bản thân thêm.
• Nếu bạn muốn có thể tìm thêm đối tác hỗ trợ việc dọn dẹp, điều này giúp tạo một sợi dây gắn kết giữa bạn và những người thân yêu; tuy nhiên nếu bạn muốn dọn dẹp một mình thì điều đó cũng chẳng sao.
• Hãy bắt đầu từ góc làm việc và học tập trước, nơi mà sinh ra cho bạn nhiều căng thẳng nhất, sau đó đến giường ngủ và tủ quần áo, cuối cùng là cả căn nhà. Hãy tạo thói quen dọn dẹp mỗi tuần, thậm chí là dọn dẹp nhanh mỗi ngày; đừng đợi đến khi tâm trí thật ngổn ngang mới tìm đến phương pháp này.

Nấu nướng

Tự nấu ăn có thể chữa trầm cảm, bạn có tin không? Thực tế, những âm thanh lách cách từ dao thớt, tiếng nước sôi, tiếng chén đũa va chạm vào nhau tạo ra một kích thích thần kinh được gọi là trạng thái ASRM (Autonomous Sensory Meridian Response) là phản ứng cực khoái độc lập tạo ra một cảm giác thư giãn cho con người.

Khi rơi vào trạng thái ASRM não bộ sẽ tiết ra một số chất hóa học thần kinh (neurochemicals) như dopamine, endorphin, oxytocin hoặc serotonin. Những chất này sẽ mang lại cảm giác dễ chịu, thư giãn và phấn khích cho bạn.

ASRM còn được tạo ra khi bạn nghe tiếng nấu ăn, tiếng mưa, tiếng lật sách vở, tiếng gõ phím, hay tiếng thì thầm… Cảm giác ASRM, kết hợp với hương thơm tỏa ra từ những món ăn có thể xua tan được cảm giác mệt mỏi và một tâm trạng phiền muộn.

Bên cạnh đó, một số người chọn nấu nướng để thư giãn cho biết, việc cắt nhỏ nguyên liệu cũng là một cách thiền định; nó lôi kéo sự tập trung và hiện hữu cho người thực hiện nó.

Dù bạn nấu một bữa cơm thịnh soạn cho gia đình hay chỉ là một món ăn nhẹ cho bản thân, bí quyết là hãy nấu trong một không gian đủ yên tĩnh, đủ để bạn nghe được tiếng "sột soạt" và hoàn toàn để tâm trí tập trung vào việc nấu ăn. Nó sẽ mang đến lợi ích tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn, giúp thư giãn, đưa nhịp tim về mức ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác đau… và cải thiện tình trạng rối loạn tâm lý mà bạn mắc phải.

Học một kỹ năng hay môn thể thao mới

Khi học một kỹ năng mới hay tập một môn thể thao mới, các khớp thần kinh mới sẽ được tạo ra. Theo thuyết khả biến thần kinh, não bộ có khả năng thay đổi mạng lưới thần kinh, đặc biệt những biến đổi các mạch và mạng lưới nơ-ron thể hiện trong quá trình học tập và lĩnh hội những kỹ năng.

Nhờ tính khả biến thần kinh này mà khi bộ não chuyển qua học một cái gì mới, lượng suy nghĩ tiêu cực sẽ dần giảm xuống bằng không. Khi não bộ thực hiện những kỹ năng mới, ý tưởng mới, những vận động mới… thì việc tập trung cho những hoạt động này sẽ làm ta ít suy nghĩ mông lung và tập trung hơn vào những kết nối thần kinh mới này. Dần dần sẽ giúp hàn gắn những "vết thương" tâm lý cũ và dần giúp bạn vượt qua sự chán nản và cải thiện dần tâm trạng của bạn.

NHÃ KHANH

Tập thói quen lên kế hoạch

Ở đây chính là tập một thói quen lên kế hoạch làm việc hằng ngày. Việc lên kế hoạch kỹ càng và bám sát kế hoạch đặt ra và thực hiện từng đầu việc từ nhỏ đến lớn, theo thứ tự và không để các công việc bị chồng chéo, dở dang có tác dụng rất lớn giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Mỗi khi đạt hay hoàn tất được một đầu việc trong danh sách các công việc cần làm, não bộ của bạn sẽ tiết ra hormone hạnh phúc là dopamine giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn và có thêm động lực để làm những việc tiếp theo trong kế hoạch đã đặt ra.

Bí quyết là hãy có hữu hạn các công việc cần làm trong ngày và chia nhỏ các đầu việc lớn thành nhiều việc nhỏ để tận dụng kích thích từ dopamine nhưng không quá khó và nản chí mà bỏ hết công sức đã cố gắng.

Các nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng, lý do khiến Holiday Blue hay những rối loạn tâm lý xảy ra là vì bạn đang phải đối mặt với nhiều vấn đề cũng như đặt kỳ vọng quá cao về bản thân. Những vấn đề này trở nên nặng hơn vào lễ tết khi mà bạn tất bật vì những bận rộn và căng thẳng cho việc sắm sửa, dọn dẹp và trang trí tết, những suy nghĩ về năm vừa qua hay những cảm giác hối tiếc hoặc thất bại, thậm chí là khó chịu vì không hoàn tất được những mục tiêu đã đặt ra cho bản thân.

Nhưng bạn hoàn toàn có thể xoay chuyển mọi thứ và biến kỳ nghỉ tết trở thành cơ hội để bản thân tập kiểm soát lại tâm lý của bản thân để có một kỳ nghỉ vui tươi bên gia đình và bạn bè.