Bài: Hoàng Lan
Liz Vaccariello, tác giả cuốn The Revolutionary Diet That Soothes and Shrinks Any Belly Fast đã chỉ ra sự liên quan giữa hệ tiêu hóa và cân nặng. Bằng cách lựa chọn thực phẩm đúng cách, bạn có thể sở hữu vòng 2 phẳng lỳ mà không e ngại sẽ ảnh hưởng xấu đến dạ dày của mình. Dưới đây là các nhóm chất khuyên bạn nên dùng hàng ngày.
1. Các loại quả hạt và bơ làm từ quả hạt
Hạt là nơi dinh dưỡng tập trung, với protein, chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamins và khoáng chất, tất cả được nhồi chặt trong một hạt nhỏ bé, vận chuyển được và rất ngon. Hỗn hợp protein, mỡ và chất xơ làm cho hạt trở thành một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời. Trong một nghiên cứu của trường đại học Purdue, những người tham gia ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng cho một bữa ăn nhẹ nhưng vẫn cảm thấy thoải mái trong 2,5 giờ, trong khi những người khác ăn món khác lại cảm thấy đói chỉ sau nửa giờ.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các loại axit béo đơn không hòa tan, nó đã được cho là mục tiêu mỡ nội tạng. Hạt óc chó (Walnuts) đặc biệt chứa một lượng cần thiết mỡ omega-3 kháng viêm.
Khi mua các loại bơ làm từ hạt, hãy lấy loại tự nhiên không chứa chất béo đã được hydro hóa. Nếu chất bên trong trông như là phải được quậy đều thì rõ ràng đó là một sản phẩm tự nhiên (bởi vì dầu tách riêng ra). Bạn cũng có thể tự làm ở nhà bằng cách trộn hạt với một ít muối và cho vào máy chế biến thực phẩm, nếu bạn muốn nó lỏng hơn một chút thì cho thêm dầu ô liu vào.
Hạt óc chó
Bơ đậu phộng
2. Cải xoăn và rau cầu vồng
Các loại rau rất giàu vitamins, khoáng chất, các dinh dưỡng từ thực vật, chất chống oxy hóa và chất xơ, và rau nói chung là ít năng lượng và mỡ. Kế hoạch của chúng tôi là tập trung trên những loại rau dễ tiêu hóa mà có chứa ít chất hydrat carbon có thể lên men được với sự quan tâm đặc biệt với những loại rau giàu ma giê chống viêm sưng và các loại khoáng chất quan trọng khác. Nổi bật trong danh sách này là các loại rau màu xanh nhiều lá, đặc biệt là cải xoăn. Cải xoăn (Kale) chứa hơn 45 chất chống oxy hóa khác nhau, trong số đó có nhiều chất có tính kháng viêm. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có chứa lượng beta-carotene cung cấp đủ cho một ngày, đây là chất tiền vitamin A, nó có thể hạn chế sự hình thành các tế bào miễn dịch dễ bị viêm trong khi lại khuyến khích sự sản xuất các tế bào miễn dịch kháng viêm. Và cải xoăn là một nguồn cung cấp canxi tốt nhất không có nguồn gốc từ sữa.
Cải cầu vồng – một giống cải của Thụy Sĩ chứa acid syringic, là acid đã nhận được sự quan tâm đặc biệt gần đây do khả năng ổn định đường máu. Nó giúp ngăn chặn sự thèm ăn, làm cho chúng ta ăn quá độ và tăng cân. Cải cầu vồng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 700% nhu cầu hằng ngày của bạn về vitamin K, và hơn 200% về vitamin A chỉ trong 175gr. Một bát cải nấu chín chứa 150 milligrams ma giê, đáp ứng nhu cầu cho nửa ngày của bạn theo khuyến cáo.
Cải bina cũng chứa nhiều magiê, với 157 milligrams/bát sau khi được nấu chín. Nó cũng chứa đầy chất chống oxy hóa, kháng viêm, giúp bảo vệ mắt, da, xương và hệ miễn dịch của bạn.
Cải xoăn
Rau cầu vồng
3. Chuối và việt quất
Một số kế hoạch ăn kiêng nghiêm cấn trái cây vì nó chứa nhiều đường. Nhưng những đồ ăn tráng miệng tự nhiên cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất bổ dưỡng khác.
Vì vậy, trái cây mà không có quá nhiều đường fructose (một loại đường có thể khó tiêu hóa) có thể tốt hơn cho dạ dày của chúng ta. Thật may mắn, nhiều lựa chọn làm tỉnh táo lại có sự cân đối tỷ lệ giữa đường glucose và đường fructose. Loại thực phẩm tốt nhất là chuối và trái việt quất. Bạn thường nghe rằng chuối thì có quá nhiều tinh bột và quá ngọt để làm thực phẩm cho người ăn kiêng. Nhưng thực ra nó lại là loại thực phẩm chứa nhiều hydrat carbon và chứa nhiều chất xơ. Và nó giàu ma giê kháng viêm, cũng như vitamin B6 (nó giúp ngăn ngừa đường máu tăng cao) và kali (nó đóng góp trong việc giảm huyết áp).
Trái việt quất thường đứng trong danh sách “thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe” hoặc “siêu thực phẩm”. Ít chất béo, nhiều chất xơ, nó giúp bổ sung và làm giảm chứng táo bón. Nhưng điều gì thực sự làm cho loại trái cây nhỏ bé này nổi bật là danh sách chóng mặt những dưỡng chất từ thực vật mà nó hứa, bao gồm chất sắt kháng viêm, tannins (chất chat), và những chất chống oxy hóa khác mà có thể tiêu diệt các gốc tự do liên kết với bất cứ thứ gì từ nếp nhăn cho đến ung thư ruột kết. Chất chống oxy hóa của trái việt quất cũng có thể giúp làm tăng trí nhớ.
Chuối
Quả việt quất
4. Hạt diêm mạch (Quinoa) và yến mạch
Thật đáng buồn, hầu hết các loại ngũ cốc đều là thức ăn chứa nhiều hydrat carbon và vì vậy có thể không tốt cho dạ dày của bạn, đặc biệt khi chúng ta ăn với số lượng lớn. Nhưng một số loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao thì cũng là thức ăn chứa nhiều hydrat carbon tốt và ít lên men.
Loại hạt nhỏ và phải nhai nhiều là hạt diêm mạch, đó thật ra không thực sự là loại ngũ cốc, nhưng có họ hàng gần với cây củ cải đường và đậu bina. Nó chỉ chứa 21 grams hydrat carbon/100 grams. Diêm mạch cũng chứa nhiều chất xơ và protein, cả hai làm cho nó trở thành siêu thực phẩm. Sự thực, cùng với đậu nành, diêm mạch là một trong số loại cây cung cấp protein hoàn toàn có gốc thực vật (có nghĩa là nó cung cấp cho cơ thể chúng ta tất cả các loại amino acids cần thiết để hoạt động). Nó cũng không chứa gluten một cách tự nhiên và có chứa thiamin, vitamin B6, sắt, folate (axit folic), kẽm, kali và selenium, cũng như ma giê kháng viêm. Tất cả những dưỡng chất này cộng với 5 grams chất xơ trong một chén đã nấu chín, và chỉ có 220 calories!
Yến mạch (Oats) là một thực phẩm ưa thích khác. Chất xơ trong yến mạch có chứa beta-glucans, chất này kiểm soát sự ngon miệng, kiểm soát glucose và các vi khuẩn đường ruột tốt cho sức khỏe. Ăn hạt yến mạch nguyên hạt mỗi ngày 1 lần trong 12 tuần giảm chu vi vòng eo hơn 1 inch (2,54cm), theo một nghiên cứu năm 2012 với hơn 200 người trưởng thành được phát hành trên tạp chí the American Dietetic Association. Tránh ăn thêm đường với yến mạch hay cám yến mạch.
Hạt diêm mạch
