4 cách giúp xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi

Nhiều người khi bước vào tuổi trung niên sẽ dễ bị loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương và mắc các bệnh về xương khớp, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: PEXELS

Để xương luôn chắc khỏe, mọi người cần áp dụng những cách sau:

Nạp đủ canxi

Canxi đóng vai trò cực kỳ quan trọng với sức khỏe xương nên mọi người cần nạp đủ canxi trong chế độ ăn hằng ngày. Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi cần nạp khoảng 1.000 mg canxi/ngày. Trong khi đó, lượng khuyến nghị này với người với phụ nữ từ 51 tuổi và nam giới từ 71 tuổi trở lên là 1.200 mg/ngày.

Những nguồn cung cấp canxi tốt nhất là sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi, cá mòi và các sản phẩm từ đậu nành.

Khám sàng lọc xương

Những người có nguy cơ cao bị loãng xương, chẳng hạn phụ nữ lớn tuổi, cần khám sàng lọc, kiểm tra mật độ xương để xem có gặp vấn đề gì về xương khớp hay không. Phương pháp phổ biến nhất là chụp X-quang. Những vị trí cần chụp thường là hông và cột sống.

Những người cần khám sàng lọc xương là phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, nam giới từ 70 tuổi trở lên và bất kỳ ai từng bị gãy xương. Những người có nguy cơ té ngã cao, chẳng hạn như người mắc bệnh Parkinson hoặc các tình trạng mạn tính khác, cũng cần kiểm tra mật độ xương.

Tập luyện

Tập luyện đều đặn sẽ giúp duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương. Các bài tập có thể đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, hít xà đơn, hít đất hay nâng tạ.

Tập luyện sẽ giúp tạo kích thích lên các tế bào xương, giúp tăng cường mật độ xương. Xương dày và chắc khỏe hơn sẽ giảm thiểu nguy cơ nứt gãy xương. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến cáo chỉ cần ít nhất 2 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần là đủ để trì mật độ xương mà không cần dùng thuốc.

Bổ sung vitamin D

Để xương có thể hấp thụ canxi thì cần vitamin D. Người trưởng thành từ 19-70 tuổi thì cần lượng vitamin D với khoảng 600 UI/ngày.

Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên phơi nắng từ 15 đến 20 phút/ngày. Ngoài ra, mọi người có thể nạp vitamin D từ các món như cá hồi, cá ngừ, nấm, trứng, sữa, ngũ cốc và thực phẩm bổ sung khi cần, theo Healthline.