Một chế độ ăn uống khoa học có thể giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và góp phần ngăn ngừa những bệnh như tiểu đường, ung thư, theo trang AARP.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp người trên tuổi 50 duy trì sự khỏe mạnh:
1. Các loại quả mọng
Quả mọng là các loại trái cây nhỏ, ăn được, nhiều thịt quả, rất tốt cho sức khỏe Ảnh: SHUTTERSTOCK |
Các loại quả mọng (berry) chứa nhiều chất xơ, vitamin C và flavonoid - một chất chống viêm và chống ô xy hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Farrell Allen thuộc Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Mỹ) cho biết: Chất xơ giúp cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng và chống lại các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đối với người từ 50 tuổi trở lên, đàn ông nên ăn 30 gram quả mọng mỗi ngày, còn phụ nữ ăn 21 gram/ngày. Các loại quả mọng chứa chất chống ô xy hóa mạnh, có thể cải thiện khả năng vận động và tăng cường trí nhớ.
Một nghiên cứu của Đại học Tufts (tiểu bang Massachusetts, Mỹ) về việc ăn uống của 2.800 người từ 50 tuổi trở lên trong 20 năm chỉ ra rằng những người ăn ít thực phẩm giàu flavonoid như quả mọng, táo và trà có nguy cơ mắc chứng mất trí cao gấp 2-4 lần người có ăn.
2. Các loại rau có màu xanh đậm
Khi chúng ta già đi, xương trở nên mềm hơn và cần canxi. Bạn hãy bổ sung canxi từ sữa ít béo và rau màu xanh đậm như cải kale, bông cải xanh và rau chân vịt. Chúng cũng có nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng cơ bắp và tốt cho tim mạch.
Theo một nghiên cứu của Úc được công bố hồi tháng 3.2021 trên tờ Journal of Nutrition, những người chỉ ăn một chén hỗn hợp rau xanh giàu nitrat mỗi ngày thì chân họ khỏe hơn người khác 11%.
Một nghiên cứu gần đây của Đan Mạch đã theo dõi chế độ ăn của 50.000 người trong 23 năm và phát hiện ra rằng những người ăn các loại rau này có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn người bình thường từ 12 - 26%.
3. Hải sản
Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein mà người trung niên cần để duy trì hoặc lấy lại cơ bắp. Bạn nên bổ sung khoảng 140-170 gram protein mỗi ngày bằng nhiều loại thực phẩm như hải sản, thịt gia cầm, các loại hạt hay sản phẩm từ đậu nành.
4. Hạt ngũ cốc
Hạt ngũ cốc chứa protein và chất xơ, có thể khiến bạn cảm thấy no. Vì vậy chỉ cần ăn một ít vào buổi chiều là được. Mỗi ngày người cao tuổi chỉ cần 28 gram hạt, tương đương 24 hạt hạnh nhân, 18 hạt điều, 35 hạt đậu phộng và 7 quả hồ đào.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo có lợi omega-3 ALA, điển hình như hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia.
5. Phô mai tươi (cottage cheese)
Phô mai cottage tốt cho cơ bắp Ảnh: SHUTTERSTOCK |
Phô mai cottage là một nguồn whey protein tuyệt vời, giúp kích thích sự tổng hợp protein của cơ bắp. Nó cũng chứa nhiều canxi và vitamin D. Sau 35 tuổi, mật độ xương của chúng ta giảm dần, vì vậy việc bổ sung canxi, vitamin D và phốt pho vào chế độ ăn uống hằng ngày rất cần thiết.
6. Các loại đậu
Theo trang AARP, đậu giúp giảm cholesterol. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, giàu sắt, kali, magiê và có hàm lượng calo thấp. Nếu mua đậu khô hoặc các loại đậu đóng hộp thì hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp. Rửa sạch đậu đóng hộp cũng làm giảm lượng natri tới 41%.
7. Nước
Nước không phải là thức ăn, đúng vậy. Tuy nhiên nó cũng rất quan trọng. Người trung niên cần chú ý nhiều hơn đến quá trình hydrat hóa của cơ thể. Khi chúng ta già đi, cơ chế khát sẽ không hoạt động tốt nữa.
Vì vậy, bạn nên chú ý nạp đủ nước vào cơ thể, đặc biệt là khi trời nóng ẩm và phải hoạt động đổ mồ hôi. Uống đủ nước có thể giúp chống lại tác động của việc suy giảm chức năng ruột khi về già, theo trang ARP.
Bình luận (0)