Hiệu quả giảm cân không phụ thuộc vào riêng một loại thực phẩm mà đến từ tổng thể chế độ ăn uống, vận động. Rau luộc phát huy lợi ích tốt nhất khi được kết hợp đúng cách với các loại thực phẩm lành mạnh khác, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Ăn rau luộc cùng với một ít chất béo lành mạnh, chẳng hạn dầu ô liu, sẽ giúp hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo của rau
ẢNH: N.Quý tạo từ AI
Để tận dụng tối đa lợi ích của rau luộc trong hành trình giảm cân, mọi người cần áp dụng những cách sau:
Kết hợp rau với protein
Nếu bữa ăn chỉ có rau mà thiếu protein, chúng ta sẽ dễ cảm thấy đói sau một thời gian ngắn. Khi đó, khả năng ăn nhiều hơn ở bữa sau hoặc ăn vặt sẽ tăng lên.
Protein giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, rau luộc nên được kết hợp với các nguồn protein như ức gà, cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu phụ hoặc các loại đậu.
Một cách chia khẩu phần đơn giản là để khoảng 50 % đĩa ăn là rau, 25 % là món giàu protein và 25 % còn lại là tinh bột phức tạp như gạo lứt, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Cách ăn này vừa giúp cơ thể đủ chất, vừa kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn.
Ăn rau trước, tinh bột sau
Ngoài việc ăn gì, thứ tự ăn trong bữa cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Nhiều chuyên gia khuyến khích nên ăn rau trước, sau đó đến món giàu protein, cuối cùng mới là cơm hoặc các món chứa nhiều tinh bột.
Cách ăn này giúp chất xơ và protein phát huy tác dụng tạo cảm giác no sớm, từ đó giúp ăn ít tinh bột hơn mà không phải nhịn ăn nhiều. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn rau và protein trước có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn. Cụ thể, một nghiên cứu công bố trên chuyên san Diabetes Care cho thấy ăn rau và protein trước, tinh bột sau có thể giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn.
Không nên luộc rau quá lâu
Một số người có thói quen luộc rau thật mềm vì cho rằng như vậy sẽ dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, nấu quá lâu có thể khiến một phần vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin nhóm B bị thất thoát.
Khi rau được luộc trong nhiều nước hoặc nấu ở nhiệt độ cao quá lâu, các vitamin này sẽ hòa tan vào nước luộc hoặc bị phân hủy do nhiệt. Để giữ lại nhiều dưỡng chất hơn, mọi người nên cho rau vào khi nước đã sôi, chỉ luộc đến khi vừa chín tới và tránh hâm đi hâm lại nhiều lần.
Ăn rau chung với chất béo lành mạnh
Nhiều người giảm cân thường ăn rau luộc mà không dùng bất kỳ loại nước chấm hay chất béo nào vì sợ tăng calo. Tuy nhiên, điều này chưa hẳn là lựa chọn tốt nhất.
Một số vitamin trong rau như vitamin A, E, K và các carotenoid cần có chất béo để cơ thể hấp thu hiệu quả. Nếu bữa ăn hoàn toàn không có chất béo, khả năng hấp thu các dưỡng chất này sẽ giảm.
Chúng ta không cần phải dùng nhiều dầu mỡ, chỉ cần một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như một muỗng dầu ô liu, vài lát bơ hoặc một ít hạt là đã đủ để giúp cơ thể hấp thu hiệu quả các vitamin, theo Eating Well.
Bình luận (0)