Bổ sung protein sao cho đúng và đủ?

Để tránh lạm dụng và tối ưu hóa sức khỏe từ protein, mọi người cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bắt đầu từ nhu cầu

Nhu cầu protein phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tuổi tác, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe. Một người trưởng thành ít vận động thường cần ít protein hơn người thường xuyên tập luyện, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

ẢNH: AI

Với phần lớn người trưởng thành, hướng dẫn chung là cần nạp khoảng 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những người vận động nhiều, tập gym có thể cần nhiều hơn một chút. Thế nhưng, tăng gấp đôi lượng protein một cách đột ngột hiếm khi mang lại lợi ích. Protein dư thừa không tự động chuyển hóa thành cơ bắp. Cơ thể sẽ đốt cháy hoặc tích trữ lượng calo từ protein dư thừa dưới dạng mỡ thừa.

Phân bổ protein đều trong ngày

Nhiều người ăn rất ít protein vào bữa sáng, rồi lại ăn quá nhiều vào bữa tối. Cơ thể tổng hợp protein cơ tốt nhất khi được cung cấp với lượng ổn định.

Tùy vào nhu cầu và điều kiện mà mỗi người muốn nạp bao nhiều protein mỗi bữa ăn. Với người tập gym, lượng protein khuyến cáo là 35 đến 40 gram protein trong mỗi bữa chính. Thậm chí, ngay cả 15-25 gram mỗi bữa ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt theo thời gian.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Thực phẩm tự nhiên cung cấp protein cùng với vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trứng, sữa chua, đậu lăng, các loại đậu, cá, sữa hay phô mai đều rất giàu dưỡng chất. Chúng được tiêu hóa chậm hơn và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Trong khi đó, bột bổ sung protein dù có lượng protein cao nhưng không giàu vitamin và khoáng chất như thực phẩm tự nhiên. Chúng chỉ nên được sử dụng để bổ sung chứ không thể thay thế bữa ăn.

Quan sát tín hiệu cơ thể

Vì cơ địa và cường độ vận động mỗi người khác nhau nên lượng protein nạp vào cũng khác nhau. Cách tốt là thay vì nạp protein đủ theo con số đề ra thì hãy chú ý quan sát tín hiệu từ cơ thể.

Khi không đủ protein, cơ thể sẽ xuất hiện một số tín hiệu như mệt mỏi liên tục, đau nhức cơ bắp thường xuyên và phục hồi chậm. Mặt khác, đầy hơi, táo bón, hôi miệng hoặc chán ăn có thể là dấu hiệu của việc dư thừa protein. Những dấu hiệu này giúp chúng ta điều chỉnh và đạt được con số protein hoàn hảo, theo Eating Well.