Thế nhưng, có lẽ ít người biết được các nguyên tắc nấu ăn có lợi nhất, đảm bảo không phá hủy các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, đồng thời không tạo ra các chất độc gây hại cho cơ thể.
Nếu không nắm vững các nguyên tắc này, bạn có thể biến các nguyên liệu bổ dưỡng nhất thành một bữa ăn kém chất lượng.
Sau đây là 4 lời khuyên về cách nấu ăn để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm, tránh tạo ra chất độc gây hại cho món ăn của bạn, theo Mbg.
1. Chiên xào bằng dầu ăn phù hợp
Các loại dầu từ hạt như dầu mè, dầu hạt lanh và dầu từ hạt hạnh nhân, quả óc chó và quả mắc ca, nên được dùng để trộn vào món ăn sẽ tốt hơn chiên xào. Những loại dầu này thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa - tức sẽ bị ô xy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và biến thành các chất độc hại, theo Mbg.
Khi được sử dụng để trộn vào thức ăn, các loại dầu này có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất béo lành mạnh, cùng với vô số hương vị. Dầu ô liu Extra-virgin cũng thuộc loại này.
Vậy, nên dùng dầu gì để chiên xào?
Tốt nhất là chiên xào bằng dầu trái bơ, dầu dừa và dầu gạo. Nguyên nhân là do chất béo bão hòa trong các loại dầu này ổn định ở nhiệt độ cao và có nhiệt độ bốc khói cao hơn.
Dầu đậu nành, dầu đậu phụng, dầu bắp, dầu hướng dương có nhiệt độ bốc khói trung bình, có thể cũng có thể được dùng để chiên xào, nhưng nên xào nhanh, chiên nhanh.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng dù là các loại dầu này, nếu đun trên lửa to, đạt đến nhiệt độ bốc khói, các chất dinh dưỡng và dưỡng chất thực vật sẽ bị mất đi, và thay vào đó, sẽ tạo ra các chất độc hại, theo Mbg.
2. Chiên xào bằng lửa vừa, nhiệt độ thấp
Chiên xào ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các sản phẩm phụ gây ung thư và biến món thịt bổ dưỡng thành bữa ăn độc hại.
Khi dầu mỡ hoặc đạm tiếp xúc với nhiệt độ cao, sẽ xảy ra các phản ứng hóa học tạo ra các sản phẩm glycat hóa bền vững. Các sản phẩm độc hại này gây ra những tổn hại cho hệ thần kinh, bệnh về mắt, thận và tim và thúc đẩy quá trình lão hóa nhanh bằng cách làm tăng căng thẳng ô xy hóa và viêm trong cơ thể. Việc thêm đường vào rồi chiên lửa to làm cho phản ứng này thậm chí còn tồi tệ hơn, vì vậy đối với những món chiên nướng, hãy hạn chế ướp đường, theo Mbg.
Thay đổi phương pháp nấu ăn để giảm tiếp xúc với các chất độc hại này. Chiên thịt nhỏ lửa hơn hơn, hoặc làm các món nướng, luộc, và hầm.
Không đun dầu ăn ở lửa quá to và nhiệt độ cao vì nhiệt độ cao sẽ làm phá huỷ các chất dinh dưỡng có trong dầu ăn và tạo ra các chất có hại cho sức khoẻ. Vì vậy khi chiên xào cần để lửa vừa phải, nhất là đối với các món chiên tránh để dầu bị cháy. Cần lưu ý không sử dụng dầu chiên lại.
Sử dụng nước ướp có tính a xít trước khi nấu như giấm hoặc nước chanh, cũng có thể chống lại tác động tiêu cực của việc chiên xào chất đạm ở nhiệt độ cao.
Đối với việc xào rau cũng vậy, hãy cẩn thận, tránh nêm đường và chiên xào ở nhiệt độ cao, vì cũng sẽ tạo ra các chất độc hại kể trên, theo Mbg.
3. Ngâm trước khi nấu
Các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu đều là những loại thực phẩm nguyên hạt tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ngâm trước khi nấu sẽ dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Nguyên nhân là do việc ngâm nước giúp vô hiệu hóa một số chất ức chế dinh dưỡng như a xít phytic, từ đó giải phóng nhiều chất dinh dưỡng hơn và kích hoạt các enzyme hỗ trợ tiêu hóa các loại thực phẩm này.
4. Tránh luộc
Khi luộc rau, một số chất dinh dưỡng, như vitamin B và vitamin C tan vào nước. Nếu bạn vứt bỏ nước luộc, bạn đã vứt bỏ nhiều chất dinh dưỡng. Chần rau rồi ngâm vào nước đá cũng có thể gây mất chất dinh dưỡng, mặc dù ít hơn so với luộc trong thời gian dài.
Thay vào đó, tốt nhất là hấp, xào hoặc nướng rau củ. Những cách này giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng, cùng với việc kết hợp với chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Nấu súp hoặc làm món hầm cũng là lựa chọn tốt vì có thể dùng cả nước giàu chất dinh dưỡng, theo Mbg.
Bình luận (0)