Theo bà Winnie Yu, chuyên gia vật lý trị liệu - giám đốc phòng khám Bespoke Treatments (New York, Mỹ), tuổi tác tăng lên có thể đi kèm những thay đổi ở sụn khớp, cơ bắp và các cấu trúc quanh khớp, khiến một số người gặp tình trạng cứng khớp, giảm độ linh hoạt hoặc đau khi vận động.
Dù không thể “đảo ngược” quá trình lão hóa của cơ thể, nhưng các bài tập kéo giãn tập trung vào khớp có thể góp phần giúp giảm đau và cứng khớp. Mọi người có thể bổ sung những động tác dưới đây vào thói quen vận động hằng ngày để cải thiện cảm giác khó chịu, giúp di chuyển linh hoạt hơn, theo Prevention.
Động tác nâng hông
Động tác giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và các nhóm cơ vùng hông, hỗ trợ ổn định phần thân dưới và cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và cách nhau khoảng rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Dùng gót chân làm điểm tựa để giữ thăng bằng. Tránh dùng lực từ vùng thắt lưng để nâng hông.
- Từ từ hạ hông trở lại sàn. Lặp lại 10 lần.
Động tác chùng chân kéo giãn
Động tác giúp kéo giãn nhóm cơ gấp hông, cải thiện độ linh hoạt và biên độ vận động của khớp hông.
Các bài tập kéo giãn có thể giúp cải thiện biên độ vận động, độ linh hoạt và giảm đau khớp
ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHATGPT
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau bằng khoảng rộng của hông, hai tay chống hông.
- Bước một chân về phía sau, từ từ hạ thấp trọng tâm đến khi đầu gối chân trước gập khoảng 90 độ, trong giới hạn cơ thể có thể thực hiện thoải mái. Giữ hai tay ở hông hoặc duỗi thẳng lên trên đầu.
- Giữ tư thế trong 5 giây.
- Bước chân phải trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Động tác nhón gót chân
Động tác giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp chân, cải thiện chức năng cổ chân và hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng khi đứng, di chuyển.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau vài centimet. Có thể đặt tay lên thành ghế chắc chắn hoặc vịn tường để giữ thăng bằng.
- Từ từ nhón gót, dồn trọng lượng cơ thể lên phần trước bàn chân.
- Giữ tư thế trong giây lát rồi từ từ hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần.
Động tác nâng tay hình chữ Y
Động tác giúp vận động khớp vai, kích hoạt các nhóm cơ vùng vai và lưng trên, góp phần duy trì độ linh hoạt và khả năng vận động của phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau bằng khoảng rộng của hông, hai tay thả dọc thân người. Hơi khuỵu nhẹ hai đầu gối.
- Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và siết nhẹ cơ trung tâm. Hướng mắt nhìn xuống phía trước để duy trì tư thế cột sống trung tính.
- Từ từ nâng hai tay lên cao, tạo thành hình chữ Y. Đồng thời, siết nhẹ hai bả vai và nâng tay lên mức cao nhất có thể.
- Giữ tư thế trong vài giây.
- Hạ hai tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Bình luận (0)