Tuy nhiên, khi tuổi tăng, nhiều người bắt đầu gặp tình trạng cứng khớp hoặc đau ở đầu gối, hông, bàn chân. Đi bộ là hình thức tập ít gây áp lực lên khớp. Điều quan trọng là đi với cường độ phù hợp và chú ý đến phản ứng của cơ thể, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Người tập đi bộ sau tuổi 50 nên tăng cường độ tập từ từ để tránh gây áp lực quá lớn lên khớp gối
ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ ChatGPT
Để đi bộ tốt cho tim mạch, đồng thời không gây hại cho khớp, người sau 50 tuổi cần chú ý những điều sau:
Đi với tốc độ vừa phải
Để có lợi cho tim, không nhất thiết phải đi bộ thật nhanh. Một cách đơn giản để xác định cường độ đi phù hợp là chú ý đến khả năng nói chuyện. Khi đi ở mức vừa phải, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện với người bên cạnh mà không quá hụt hơi.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Preventive Medicine cho thấy những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không đi bộ. Lợi ích tăng lên khi thời lượng đi bộ tăng.
Thế nhưng, điều này không có nghĩa là mọi người đều cần cố đi thật nhiều. Điều quan trọng là duy trì vận động thường xuyên và phù hợp với khả năng của bản thân.
Tăng tốc từ từ
Một sai lầm thường gặp là vừa bắt đầu tập đã đi quá nhanh hoặc kéo dài thời gian quá lâu. Sau tuổi 50, cơ bắp, gân và khớp cần nhiều thời gian hơn để thích nghi khi mức vận động mới.
Một buổi đi bộ nên bắt đầu bằng vài phút đi chậm. Khi cơ thể đã nóng lên, có thể tăng dần tốc độ đến mức vừa phải. Cuối buổi, nên giảm tốc độ trong vài phút thay vì dừng lại đột ngột.
Nếu trước đây ít vận động, chỉ nên tăng từng yếu tố một. Chẳng hạn, trước tiên tăng thời gian đi bộ từ 15 lên 20 phút. Khi cơ thể đã quen mới tăng tốc độ. Cách này giúp giảm nguy cơ khiến đầu gối, cổ chân hoặc bàn chân phải chịu mức tải quá lớn trong thời gian ngắn.
Đừng cố chịu đau khớp để hoàn thành đủ số bước
Nhiều người đặt mục tiêu phải đạt một số bước nhất định mỗi ngày và cố tiếp tục đi dù đầu gối hoặc bàn chân đã đau. Tuy nhiên, số bước không quan trọng bằng tình trạng của khớp.
Khi mới bắt đầu tập hoặc vừa tăng lượng vận động, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác hơi mỏi hoặc cứng. Nhưng nếu đau khớp rõ rệt, đau tăng dần trong lúc đi, cơn đau khiến dáng đi thay đổi, nên giảm tốc độ hoặc dừng lại thay vì cố hoàn thành mục tiêu, theo Verywellfit.
Bình luận (0)