Người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá trích hoặc cá thu. Mỗi khẩu phần khoảng 85 - 100 gram, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Cá hồi, cá lóc đều là những món rất có lợi cho người tập gym
ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ AI
Người tập gym nên ăn bao nhiêu bữa cá mỗi tuần?
Đối với người tập gym cường độ trung bình, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn từ 2 - 4 bữa cá mỗi tuần. Điều này tùy thuộc vào cường độ tập luyện và sở thích cá nhân.
Với người tập khoảng 4 - 6 buổi/tuần, họ có thể ăn cá khoảng 3 bữa/tuần. Người đang trong giai đoạn tăng cơ hoặc tập luyện cường độ cao có thể tăng lên 4 bữa/tuần để tăng bổ sung protein và các dưỡng chất giúp phục hồi cơ.
Cá có lợi cho người tập gym vì đây là nguồn protein hoàn chỉnh giúp cơ thể hồi phục và phát triển khối cơ. Protein trong cá cũng tương đối dễ tiêu hóa, phù hợp với những người thường xuyên vận động.
Ngoài protein, nhiều loại cá biển còn giàu a xít béo omega-3. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Biomed Research International cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) sau các bài tập cường độ cao.
Kết hợp cá biển và cá nước ngọt để tối ưu dinh dưỡng
Cả cá biển và cá nước ngọt đều có những lợi ích riêng. Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích nổi bật nhờ hàm lượng omega-3 cao. Đây là nhóm cá nên ưu tiên nếu muốn tăng cường lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn.
Trong khi đó, các loại cá nước ngọt phổ biến như cá lóc, cá rô phi, cá diêu hồng hoặc cá trắm lại là nguồn protein nạc rất tốt. Chúng thường có hàm lượng mỡ tương đối thấp, ít calo hơn và phù hợp với những người đang giảm mỡ hoặc kiểm soát cân nặng.
Ví dụ, 100 gram cá lóc hoặc cá rô phi có thể cung cấp khoảng 20 - 22 gram protein nhưng chứa lượng mỡ tương đối thấp. Vì vậy, cá nước ngọt vẫn là lựa chọn phù hợp cho người tập luyện, đặc biệt khi kết hợp với các loại cá biển.
Cách tốt là nên ăn khoảng 1 - 2 bữa cá biển giàu omega-3 và thêm 1 - 2 bữa cá nước ngọt giàu protein trong tuần. Ví dụ, chúng ta có thể ăn cá hồi hoặc cá thu vào đầu tuần để bổ sung omega-3, sau đó ăn cá lóc hoặc cá rô phi vào những ngày còn lại. Cách kết hợp này giúp cơ thể nhận được nhiều loại dưỡng chất khác nhau mà không phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm.
Có cần uống viên dầu cá nếu thường xuyên ăn cá?
Với viên dầu cá, không phải người tập gym nào cũng cần dùng. Nếu đã ăn khoảng 2 - 3 bữa cá béo mỗi tuần, lượng omega-3 nhận được có thể đã tương đối đầy đủ. Trong trường hợp ít ăn cá hoặc không thích hải sản, dùng thực phẩm bổ sung như viên dầu cá sẽ có lợi, theo Healthline.
Bình luận (0)