Óc chó, hạnh nhân, đậu phộng: Ăn thế nào tốt nhất?

17/09/2026 05:16 GMT+7

Óc chó, hạnh nhân, đậu phộng giàu chất béo tốt, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, cách chế biến và khẩu phần ăn cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng và sức khỏe.

Cử nhân dinh dưỡng Mai Thị Thùy, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt bí… đều được xem là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạt được các tổ chức sức khỏe như Tổ chức Y tế thế giới (WHO), Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), Bộ Y tế Việt Nam… đưa vào nhóm thực phẩm lành mạnh và khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày.

Rang hạt thế nào để giữ được dưỡng chất?

Hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin E, khoáng chất và các hợp chất thực vật như polyphenol. Khi rang, nhiệt có thể làm giảm một số chất nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là một số dạng tocopherol (vitamin E) và làm thay đổi hoạt tính chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên Food Chemistry đánh giá dinh dưỡng hạt phỉ, hạnh nhân, hạt dẻ và óc chó trước và sau khi rang.

Kết quả cho thấy, rang nhìn chung ít làm thay đổi thành phần chất béo, nhưng có thể làm giảm một số dạng vitamin E và khả năng chống oxy hóa ở một số loại hạt. Nhiệt độ rang càng cao, khả năng chống oxy hóa tan trong nước giảm ở một số loại hạt, đặc biệt ở óc chó. Trong nghiên cứu, mức 120 - 160°C giúp cân bằng tương đối giữa độ thơm ngon và việc giữ lại dưỡng chất. Vì vậy, không nên rang ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu chỉ để đạt độ giòn thơm.

Vậy rang có hoàn toàn bất lợi?

Theo cử nhân dinh dưỡng Mai Thị Thùy, câu trả lời là không. Một nghiên cứu được công bố trên Molecules năm 2025 đã so sánh óc chó, đậu phộng và hạt phỉ ở dạng sống và sau các phương pháp rang khác nhau. Nghiên cứu cho thấy quá trình rang gây ra cả thay đổi có lợi và bất lợi:

Rang làm thay đổi thành phần một số axit béo, tùy loại hạt và phương pháp rang.
Một số tổn thất axit béo có lợi xảy ra nhiều hơn với phương pháp rang đối lưu.
Ngược lại, hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa tăng sau rang ở các loại hạt được nghiên cứu.

Có thể hiểu đúng hơn, rang làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của hạt; một số chất có thể giảm nhưng một số hợp chất chống oxy hóa có thể tăng.

Nên chọn hạt sống hay hạt rang và khuyến cáo

Có thể ăn hạt nguyên chất hoặc rang khô không muối, ít muối, nhưng nên tránh rang cháy, rang ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu. Để đa dạng nguồn dưỡng chất, có thể luân phiên các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương và hạt bí.

Theo cử nhân dinh dưỡng Mai Thị Thùy, ăn đa dạng các loại hạt giúp bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau. Tuy nhiên, hạt dù tốt cũng không nên ăn quá nhiều. Khẩu phần tham khảo khoảng 25 - 30 g/ngày, tương đương một nắm nhỏ, sau đó điều chỉnh tùy nhu cầu năng lượng và tình trạng dinh dưỡng của mỗi người.