Plank là gì ?
Thoạt nhìn, plank là một động tác thể dục đơn giản, song để làm đúng cách, bạn phải hết sức chú tâm để giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Lưu ý, không đặt hai khuỷu tay quá gần nhau, mắt nhìn về phía trước, không ngước cổ lên, theo Mercola.com.
tin liên quan
Tập thể thao sai cách, coi chừng thoái hóa khớp!Chơi thể thao giúp duy trì sức khỏe nhưng bên cạnh đó một số môn tiềm ẩn nguy cơ gây tổn thương thoái hóa khớp.
Tiếp đến, nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ đầu, vai, lưng, hông, thành một đường thẳng. Giữ tư thế này từ 15 - 30 giây, cho những lần đầu. Điểm quan trọng trong động tác này là hóp bụng và siết mông, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn. Tuyệt đối không được nín thở. Sau đó, thả lỏng cơ thể, nghỉ ngơi khoảng 1 phút và lặp lại plank từ 3 - 5 lần/ngày. Tăng dần thời gian cho mỗi lần plank lên 45 giây, 1 phút… tùy khả năng.
 |
Lợi ích của plank
Tập plank đều đặn giúp củng cố các cơ sâu bên trong bụng, tạo nền móng cho cơ bụng 6 múi. Plank cũng giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, giúp nâng đỡ cột sống cơ thể, từ đó cải thiện tư thế, tạp chí Time dẫn lời Giáo sư Sherry Pagoto thuộc Đại học Y khoa Massachusetts (Mỹ) cho hay.
Giảm đau lưng là một lợi ích khác của plank. Động tác này tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ ở phần lưng trên. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE), tập plank đòi hỏi sự vận động tối thiểu nhiều nhóm cơ, giúp cơ lưng khỏe mạnh, từ đó giảm đau lưng.
tin liên quan
Chạy bộ giúp bạn dễ bỏ thuốc láChạy bộ là một trong những bài tập được biết đến nhiều nhất, nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà một nghiên cứu mới đây còn cho thấy nó cũng có thể giúp bỏ hút thuốc.
Plank mỗi ngày còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn động tác gập bụng.
Không chỉ củng cố sức mạnh các cơ trung tâm, plank còn tăng tính linh hoạt, dẻo dai trong các nhóm cơ ở phần hông, theo epainassist.com. Các cơ xung quanh vai, xương đòn, xương bả vai, ngón chân và bàn chân cũng được kéo duỗi giúp bạn dễ dàng điều khiển.
Tập plank còn giúp cải thiện tâm trạng. Plank giúp thư giãn các nhóm cơ thường trở nên căng cứng do bạn ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính. Sự giải phóng cơ do plank đem lại giúp nâng cao tinh thần.
Những lưu ý khi plank
Tập plank đúng là rất quan trọng, vì làm sai hoặc quá sức có thể dẫn đến chấn thương. Trước khi bắt đầu plank, bạn nhớ thực hiện vài động tác khởi động làm nóng cơ thể. Khi plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, không nên nâng hông lên quá cao và tránh để lưng võng xuống vì dễ gây đau lưng, đau hông.
tin liên quan
Thanh lọc hệ thống bạch huyết để chống lại bệnh tậtMột khi cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố, hệ thống bạch huyết sẽ trở nên quá tải, hoạt động kém hiệu quả khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch và thường xuyên bị bệnh.
Theo các chuyên gia sức khỏe, lúc mới tập, bạn chỉ nên plank trong 15 - 30 giây, sau đó tăng dần theo thời gian. Nhiều bạn trẻ cho biết duy trì plank đúng động tác trong khoảng 30 giây là không đơn giản đối với những người mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện, bạn có thể plank được trong khoảng 1 - 3 phút.
Plank mỗi ngày mới đem lại hiệu quả. Lúc mới tập, bạn chỉ cần plank trong 15 giây và 3 lần/ngày. Tập được thời gian thì tăng lên 30 giây với tần suất 3 lần/ngày. Ở những người tập lâu là 60 giây và 4 lần/ngày.
Ngoài ra, hãy cẩn thận để tránh những sai lầm thường gặp khi plank như để hông, đầu hoặc vai sà thấp xuống đất; đặt hai khuỷu tay quá gần nhau, điều này có thể gây không ổn định ở khớp vai; nín thở hoặc cố gắng plank quá lâu, theo Mercola.com.
Duy trì đúng tư thế plank trong một khoảng thời gian ngắn thì tốt hơn là plank lâu mà sai tư thế.
tin liên quan
Vì sao khoai tây luôn được người tập thể hình ưa thích?Nhờ giàu dưỡng chất và chứa nhiều calo lẫn carbohydrate, khoai tây đáp ứng tuyệt vời nhu cầu của dân tập thể hình.
Bình luận (0)