Tập gánh tạ thế nào để đạt hiệu quả ở cả nam và nữ?

0 Thanh Niên Online
Động tác squat (gánh tạ) hay còn gọi là ngồi xổm, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả đàn ông và phụ nữ. Thực hiện đúng, đủ và an toàn là những điều kiện then chốt giúp mang lại những lợi ích sức khỏe đó.
Tập squat đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và giúp cơ mông săn chắc - Ảnh: Shutterstock Tập squat đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và giúp cơ mông săn chắc - Ảnh: Shutterstock
Tập squat đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và giúp cơ mông săn chắc - Ảnh: Shutterstock
Không có cách tập hay số lần tập squat nào có thể mang lại kết quả tức thời và áp dụng chung cho tất cả.
Tuy nhiên, phần lớn các huấn luyện viên đều đồng ý rằng số lượng ngồi xổm lý tưởng cho người mới là tập từ 8 - 12 lần/hiệp, thực hiện 3 đến 5 hiệp/ngày và tập 3 ngày/tuần, Reader’s Digest dẫn lời chuyên gia sinh lý học thể thao và huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Jim White.
Trọng lượng tạ khi thực hiện squat không phụ thuộc vào giới tính. Thay vào đó, nó phụ thuộc vào kỹ năng và khả năng thể chất của mỗi người.
“Trọng lượng tạ gánh trên cơ thể khi tập squats phụ thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, thể lực, tuổi tác và cấu trúc hình thể của mỗi người”, huấn luyện viên cá nhân Robert Herbst chia sẻ.
Để động tác squat đúng kỹ thuật, người tập cần phải thẳng lưng, ngực hơi ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng, hai bàn chân mở rộng hơn vai một chút. Động tác ngồi xổm sau đó cần thực hiện theo nhịp độ từ từ, không cần quá nhanh.
Đặc biệt, cần tránh tình trạng lưng thay vì thẳng lại hơi nghiêng về phía trước. Tư thế thiếu chuẩn xác này có thể gây đau vùng lưng dưới. Khi đầu gối nhún xuống, không nên khép hai đầu gối vào trong, các chuyên gia khuyến cáo.
Thực hiện động tác squats đúng kỹ thuật sẽ rất khó gây chấn thương, tình trạng mà thường chỉ xảy ra khi tập sai cách, huấn luyện viên cá nhân Paul Kostas lưu ý.
Vì cơ bắp phản ứng tốt với trọng lượng tập nặng nên chúng sẽ dễ phát triển lớn ra, cải thiện sức khỏe của cơ và khớp. Khi đã tập quen, mọi người có thể từ từ tăng trọng lượng tạ. Cần tránh vì nôn nóng mà tập với trọng lượng tạ quá nặng và gây chấn thương, các chuyên gia khuyến cáo.
Để tận dụng được lợi ích của squat, mọi người nên yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn nhiều loại squat khác nhau, từ tập với tạ đòn đến tạ đơn.
Squat là một trong những bài tập vùng sàn chậu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập. Squat giúp tăng cơ đùi, tăng sức khỏe của phổi, khớp, giúp cơ mông săn chắc, cơ thể linh hoạt, đốt năng lượng dư thừa và nhiều lợi ích khác, theo Reader’s Digest.

Bình luận

Gửi bình luận
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng. Xin vui lòng gõ tiếng Việt có dấu
  • Tối thiểu 10 chữ
  • Tiếng Việt có dấu
  • Không chứa liên kết

VIDEO ĐANG XEM NHIỀU

Đọc thêm