Với nam giới, một số người sinh ra với cơ địa tốt nên cơ bụng họ hiện rất rõ. Tuy nhiên, phần lớn mọi người không có cơ địa này và cần tập luyện mới có. Dù là bất kỳ ai, là nam hay nữ thì để cơ bụng hiện rõ và các múi cơ dày thì cần phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện cường độ cao, theo trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ).
Để có cơ bụng sáu múi thì người tập cần duy trì chế độ ăn uống và tập luyện cường độ cao
SHUTTERSTOCK
Để hình thành và phát triển cơ bụng thì tập gym là điều không thể thiếu. Cơ bụng cũng như các khối cơ khác muốn phát triển cần được kích thích bằng tập luyện. Các bài tập sẽ tạo ra các vết rách siêu nhỏ trong cơ. Nạp protein sau khi tập sẽ giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, phục hồi và phát triển khối cơ. Để đảm bảo đủ protein, cơ thể cần nạp ít nhất 20 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Tuy nhiên, nếu muốn có cơ bụng với các múi cơ hiện rõ thì chỉ tập bụng thôi vẫn chưa đủ. Người tập cũng phải đồng thời giảm lượng mỡ tổng thể xuống mức tương đối thấp, đánh tan mỡ thừa ở bụng và làm lộ các khối cơ. Muốn giảm mỡ thì cơ thể cần thâm hụt calo bằng ăn kiêng và tập luyện các nhóm cơ khác. Quá trình này kéo dài ít nhất vài tuần đến vài tháng.
Tỷ lệ mỡ được xem là khỏe mạnh của nam giới sẽ dao động từ 11-20%, với phụ nữ là 16-30%. Nhưng muốn cơ có cơ bụng, tỷ lệ mỡ này phải giảm xuống dưới 10% ở nam giới và 15% ở phụ nữ.
Cùng lúc cố gắng giảm mỡ trên cơ thể, đồng thời tập luyện để tăng khối lượng cơ ở bụng là điều rất khó thực hiện. Dù vậy, các nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra cách có thể thực hiện được dù đòi hỏi rất nhiều ở người tập.
Muốn cơ có cơ bụng, tỷ lệ mỡ phải giảm xuống dưới 10% ở nam giới và 15% ở phụ nữ
SHUTTERSTOCK
Họ cần phải tập khoảng 6 ngày/tuần với nhiều bài khác nhau, từ nâng tạ với toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể đến kết hợp cường độ cao ngắt quãng. Lượng calo tiêu hao phải ít hơn calo nạp vào. Mức độ protein cần nạp mỗi ngày cao gấp 3 lần khuyến nghị. Toàn bộ nỗ lực này phải kéo dài liên tục vài tháng.
Ngay cả khi đã thành công và có cơ bụng, người tập cũng cần duy trì tập luyện thường xuyên. Vì nếu ngưng tập thì chỉ trong vài tuần, các khối cơ bụng có thể bắt đầu nhỏ lại.
Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo dù ăn uống và tập luyện theo hình thức nào thì mọi người cũng cần biết ý nghĩa lớn nhất của chế độ ăn tập phù hợp là vì mục tiêu sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng khi chúng ta bắt đầu bước vào tuổi trung niên. Ăn uống lành mạnh và tập luyện khi đó sẽ giúp tránh xa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ, theo Everyday Health.
Bình luận (0)