Yến mạch và gạo lứt: Món nào tốt hơn cho đường huyết?

Yến mạch và gạo lứt không hoàn toàn giống nhau. Mỗi món có điểm mạnh riêng. Cách tác động lên đường huyết cũng còn phụ thuộc vào cách nấu, lượng ăn và món ăn kèm, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

ẢNH: AI

Nếu chỉ xét riêng khả năng kiểm soát đường huyết, yến mạch thường nhỉnh hơn. Nhưng nếu xét trên khía cạnh dễ duy trì, có thể dùng lâu dài trong bữa ăn hằng ngày thì gạo lứt lại có lợi thế hơn.

Yến mạch đặc biệt giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ vậy, đường glucose từ thức ăn đi vào máu chậm hơn, giúp đường huyết sau ăn tăng một cách từ từ.

Trong khi đó, so với gạo trắng, gạo lứt ít trải qua quá trình tinh chế hơn và giữ lại được lớp cám, mầm quanh hạt. Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ và thường làm đường huyết tăng chậm hơn gạo trắng.

Ăn gạo lứt nhiều vẫn có thể tăng đường huyết

Một điểm rất quan trọng là lượng ăn. Đây là điều mà nhiều người dễ hiểu lầm. Gạo lứt là món tốt hơn gạo trắng nhưng nếu ăn quá nhiều thì đường huyết vẫn có thể tăng cao. Một chén cơm gạo lứt lớn vẫn chứa khá nhiều tinh bột. Trong khi đó, yến mạch thường được ăn với khẩu phần nhỏ hơn.

Vì vậy, ngoài việc chọn loại nào, người đang kiểm soát đường huyết còn phải để ý đã ăn bao nhiêu. Thực tế, ăn ít gạo lứt kèm thêm rau và protein sẽ tốt hơn nhiều so với ăn một tô đầy cơm nấu từ gạo lứt.

Cách chế biến cũng làm mọi thứ khác đi. Yến mạch nguyên chất, loại cán dẹt hoặc cán vỡ, thường tốt hơn loại yến mạch ăn liền có thêm đường, sữa bột hoặc hương vị ngọt. Trong khi đó, gạo lứt nấu quá mềm hoặc nấu thành cháo, tốc độ làm tăng đường huyết có thể cao hơn so với cơm gạo lứt nấu vừa chín.

Trong bữa ăn hằng ngày, yến mạch thường hợp với bữa sáng hơn. Yến mạch có thể ăn với sữa chua không đường, trứng, sữa đậu nành không đường hoặc một ít quả hạch để giúp no lâu hơn. Gạo lứt nên ăn trong bữa trưa và tối vì gần với thói quen ăn cơm của nhiều người. Đây là lợi thế rất thực tế.

Nếu cần chọn một món có khả năng soát đường huyết tốt hơn món còn lại thì đó sẽ là yến mạch. Nhưng điều này không có nghĩa là gạo lứt kém hoặc không nên dùng. Gạo lứt vẫn là lựa chọn tốt hơn gạo trắng và cần thiết cho chế độ ăn của người bị tiểu đường, theo Eating Well.