Để thắt chặt cơ bắp đúng cách, bạn cần phải nuôi dưỡng cơ bắp của mình với các chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp và tăng cường xương phù hợp, như protein nạc, chất béo tốt và carbohydrate phức hợp.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất để có vòng 3 săn chắc hơn, theo Eat This, Not That!
1. Trứng
Các protein và a xít amin thiết yếu có trong trứng rất cần thiết cho việc xây dựng, sửa chữa và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, tất cả đều hướng tới việc làm săn chắc vòng 3.
Chuyên gia, thạc sĩ Ilyse Schapiro cho biết: “Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, chỉ cần một quả trứng chứa khoảng 7 gram protein. Chúng cũng giàu chất béo lành mạnh, chất béo và vitamin tan trong nước, có thể giúp tăng cảm giác no và cải thiện mức năng lượng trước khi bắt đầu tập luyện”.
2. Cá hồi
Cá hồi chứa một nguồn giàu protein, như vitamin B12 và a xít béo omega-3, rất tốt để sửa chữa các tổn thương cơ sau khi tập luyện phần thân dưới.
Chuyên gia Schapiro cho biết: “Omega-3 thúc đẩy các đặc tính chống viêm và có thể cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng sức bền và giảm bớt sự thích ứng của cơ và phục hồi cơ. Hãy thưởng thức cá hồi với quinoa để khắc phục tình trạng carbs phức tạp đó", theo Eat This, Not That!
3. Đậu lăng
 |
Đậu lăng là protein có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt, folate và chất xơ.
Chuyên gia Schapiro nói: “Folate cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt và có thể cải thiện hoặc duy trì hiệu suất luyện tập. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong đậu lăng có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và có được kết quả tuyệt vời đó ở vòng 3”.
4. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage chứa nhiều protein và chứa một nguồn canxi dồi dào, rất tốt để tăng sức mạnh cơ bắp để làm săn chắc cơ bắp của bạn.
Theo chuyên gia Schapiro, canxi là một khoáng chất cần thiết giúp mông săn chắc hơn vì lượng đầy đủ có thể làm tăng khối lượng xương, mật độ xương và kích thước xương. Ngoài ra, canxi cũng giúp giảm nguy cơ loãng xương.
5. Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân là một món ăn nhẹ sau khi tập luyện vì nó chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất chống ô xy hóa.
Theo chuyên gia Schapiro, vitamin E hoạt động như một chất chống ô xy hóa và chống lại các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập thể dục. Vì vậy, một thìa bơ hạnh nhân sau một buổi tập luyện vất vả có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với thói quen tập thể dục mới và ngăn ngừa tổn thương cơ.
6. Đậu nành
Chuyên gia, thạc sĩ Kelly Jones cho biết: “Edamame, đậu phụ và tempeh đều cung cấp protein đậu nành, loại protein thực vật có chất lượng cao nhất được coi là sự thay thế tốt nhất cho whey protein để tăng trưởng protein cơ bắp. Thêm edamame vào món xào hoặc tô ngũ cốc sau khi tập luyện, hoặc dùng đậu phụ trong món xào”.
7. Protein đậu
Trong khi đậu Hà Lan tự nó rất tốt, một khẩu phần sẽ chỉ cung cấp 4-5 gram protein. Mặt khác, đậu cô lập protein có thể cung cấp nhiều như bạn cần để kích thích sự phát triển cơ bắp.
Chuyên gia Jones nói: Các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng chất cô lập protein từ hạt đậu có thể có hiệu quả tương tự như whey protein, vì vậy nếu bạn đang tránh dùng sữa, hãy trộn chất cô lập protein từ hạt đậu với một số loại quả mọng và sữa hạnh nhân để làm thức uống sau khi tập luyện.
8. Pho mát Parmesan
Chuyên gia Jones nói: “Pho mát Parmesan có thể đắt hơn, nhưng chỉ một ounce cung cấp 11 gram protein xây dựng cơ bắp. Nó tạo thành một bữa ăn nhẹ hoàn hảo tuyệt vời sau khi tập luyện khi kết hợp với một số bánh quy giòn nguyên hạt, cà rốt và hummus để làm săn chắc mông và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp”.
9. Cá ngừ
Cá ngừ là một lựa chọn dễ dàng để có trong tay, nó cung cấp protein chất lượng và một lượng axit amin leucine tốt.
Theo chuyên gia Jones, Leucine là a xít amin được cho là có tác dụng kích hoạt sự tổng hợp (hoặc sửa chữa và tăng trưởng) của protein cơ bắp, vì vậy nếu không có đủ, mức tăng của bạn có thể bị hạn chế.
10. Đậu phộng
 |
Đậu phộng giàu protein hơn hầu hết các loại hạt và cho dù ở dạng nguyên hạt hay bơ đậu phộng, chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh.
Chuyên gia Jones nói: “Đừng sợ phiên bản đầy đủ chất béo vì lượng calo thấp có thể hạn chế khả năng sử dụng protein để phục hồi cơ của cơ thể và lượng chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chứng viêm, đóng vai trò trong việc phục hồi cơ bắp”.
Bình luận (0)