Bữa ăn nhiều tinh bột: Ăn rau nào để ổn định đường huyết?

Muốn giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn có nhiều tinh bột, mọi người nên ăn kèm các loại rau sau:

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh phổ biến là cải thìa, cải ngọt, cải bẹ xanh, xà lách, rau chân vịt và cải xoong. Chúng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, khi vào ruột sẽ tạo thành lớp gel làm chậm quá trình hấp thụ đường glucose từ tinh bột vào máu, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Chất xơ trong các loại rau lá xanh cũng kích thích tiết một số hoóc môn đường ruột, chẳng hạn như GLP-1, giúp cơ thể xử lý đường tốt hơn và kéo dài cảm giác no.

Một nghiên cứu trên chuyên san Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition đã tiến hành trên những người bị tiểu đường loại 2. Kết quả cho thấy ăn rau trước khi ăn tinh bột, chẳng hạn cơm trắng, giúp giảm rõ rệt đường huyết và insulin sau bữa ăn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu chất xơ và ít tinh bột, nhờ đó giúp làm chậm quá trình hấp thu đường glucose. Đặc biệt, bông cải xanh chứa glucoraphanin, tiền chất của sulforaphane. Đây là hợp chất có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và giảm căng thẳng ô xy hóa ở gan và mô mỡ.

Đậu bắp 

ẢNH: AI

Sau khi nấu chín, đậu bắp xuất hiện lớp chất nhầy giàu pectin. Đây là dạng chất xơ hòa tan tạo độ nhớt cao trong ruột, làm chậm tốc độ hấp thu đường glucose từ ruột vào máu.

Mọi người có thể ăn đậu bắp luộc, hấp, nấu canh chua kèm trong bữa nhiều tinh bột. Tránh dùng các loại nước ngâm đậu bắp truyền miệng như một phương thuốc hạ đường huyết thay thuốc thế điều trị y khoa. Các bằng chứng hiện tại cho thấy cách này chỉ dừng ở mức hỗ trợ, không thể thay thuốc.

Khổ qua

Khổ qua mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ chứa các hợp chất như triterpenoid, saponin và polypeptide-P. Trong các nghiên cứu trên động vật, những chất này cho thấy khả năng bắt chước một phần tác dụng của hoóc môn insulin và giúp cải thiện kiểm soát đường huyết.

Cách tốt để hấp thụ dưỡng chất từ khổ qua là ăn trái chứ không phải dùng dưới dạng viên bổ sung hay bột. Khổ qua thường được chế biến bằng cách xào, luộc hay nấu canh.

Người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, đặc biệt là insulin hoặc sulfonylurea, không nên dùng quá nhiều sản phẩm chiết xuất đậm đặc từ khổ qua. Điều này có khả năng làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Do đó, họ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, theo Eating Well.