Loại củ nào có bằng chứng khoa học giúp hạ huyết áp?

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Panoff (đang làm việc tại Mỹ) cho biết củ dền là một trong những loại thực phẩm có bằng chứng khoa học trong việc hỗ trợ hạ huyết áp, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.

Ảnh: P.H tạo từ AI

Vì sao củ dền là lựa chọn hàng đầu cho người cao huyết áp?

Giá trị nổi bật của củ dền đến từ hàm lượng nitrat dồi dào. Đánh giá tổng quan năm 2024 (bao gồm 14 phân tích gộp từ 113 nghiên cứu trên hơn 2.000 người) cho thấy uống nước ép củ dền giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 3 mmHg chỉ sau vài giờ.

Nếu duy trì thói quen này từ 1 - 2 tháng, mức giảm có thể đạt gần 4 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,4 mmHg đối với huyết áp tâm trương. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt ở người bị cao huyết áp nhờ khả năng làm giảm độ cứng và tăng độ giãn của mạch máu, từ đó hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.

Cơ chế hỗ trợ hạ huyết áp của củ dền

Khi tiêu thụ củ dền, nitrat sẽ được ruột non hấp thụ và khoảng 25% lượng này chuyển ngược lại vào nước bọt. Tại đây, các lợi khuẩn trên lưỡi biến đổi nitrat thành nitrit. Sau khi nuốt, nitrit di chuyển khắp cơ thể và tiếp tục chuyển hóa thành oxit nitric - chất có tác dụng làm thư giãn các cơ trơn trong thành mạch máu.

Khi lòng mạch mở rộng, áp lực lên thành động mạch giảm xuống, giúp huyết áp hạ hạ nhiệt. Tác dụng này thường đạt đỉnh sau khi tiêu thụ khoảng 2 - 3 giờ.

Do hiệu quả giảm dần sau 24 giờ, việc bổ sung củ dền cần được duy trì đều đặn. Bên cạnh nitrat, củ dền còn cung cấp kali giúp cân bằng và đào thải bớt natri trong cơ thể.

Cách bổ sung củ dền vào thực đơn hằng ngày

Các nghiên cứu ghi nhận lợi ích hạ huyết áp tối ưu khi tiêu thụ khoảng 200 - 800 mg nitrat mỗi ngày, tương đương 1 ly (240 ml) nước ép củ dền nguyên chất không thêm đường.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp củ dền với chế độ ăn uống lành mạnh: tăng cường rau xanh giàu nitrat (như rau bó xôi), bổ sung thực phẩm giàu kali, hạn chế natri (muối) và ưu tiên nguồn thực phẩm từ thực vật.