Thạc sĩ - bác sĩ nội trú Ngô Thanh Hùng, Trường đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TP.HCM, cho biết với dân văn phòng, vòng eo tăng là tín hiệu cần chú ý và đo lường, không nên bỏ qua. Để giảm nguy cơ tim mạch - tiểu đường bắt đầu từ 3 việc: đo theo dõi vòng eo, ngắt quãng thời gian ngồi và xây dựng lại khối cơ bằng vận động đều đặn kết hợp chế độ ăn ít thực phẩm tinh chế.
Hướng dẫn vận động áp dụng thực tế tại nơi làm việc
Mỗi 30 - 60 phút: đứng dậy 2-3 phút, đi quanh phòng, leo 1-2 tầng cầu thang, đứng lên ngồi xuống 10 - 15 lần, hoặc đi bộ nhanh tại chỗ. Mục tiêu là phá vỡ chuỗi ngồi lâu, ngồi nhiều không phải đổ mồ hôi.
Mỗi 30 - 60 phút ngồi làm việc nên đứng dậy 2 - 3 phút vận động tại chỗ
ẢNH: L.C TẠO BỞI Gemini
Tại ghế làm việc, 2-3 lần/ngày, mỗi lần 5 phút như sau:
- Siết cơ bụng: ngồi thẳng, thở ra, kéo nhẹ rốn vào trong như "khóa bụng", giữ 10 giây, lặp 8 - 10 lần.
- Nâng gối luân phiên: ngồi sát mép ghế, giữ lưng thẳng, nâng từng gối lên khỏi sàn 10 - 15 lần mỗi bên.
- Ép gối - kích hoạt cơ khép và cơ trung tâm: đặt 2 nắm tay hoặc chai nước giữa hai gối, ép 2 chân lại 10 giây, lặp 8 lần.
- Xoay thân có kiểm soát: 2 tay đặt trước ngực, xoay thân sang phải - trái chậm, không vặn cổ, 10 lần mỗi bên.
- Đứng lên - ngồi xuống: từ ghế đứng lên không chống tay, ngồi xuống chậm, 10 - 15 lần. Bài này kích hoạt đùi, mông, cơ trung tâm và tiêu hao năng lượng tốt hơn các động tác bụng đơn lẻ.
Ngoài giờ làm, nên ưu tiên đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy nhẹ hoặc khiêu vũ 30 - 45 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Tập kháng lực 2 - 3 buổi/tuần với squat, chống đẩy tường, kéo dây đàn hồi, plank biến thể... Cần lưu ý với người có các bệnh lý nền khác như đau khớp gối, thoát vị đĩa đệm, bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp chưa kiểm soát… cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng và lựa chọn cường độ phù hợp.
Chú ý chế độ ăn uống
Về ăn uống, nguyên tắc nền tảng là giảm năng lượng dư thừa nhưng không ăn kiêng cực đoan. Mô hình phù hợp gồm: 1/2 đĩa là rau; 1/4 là đạm tốt như cá, trứng, đậu, thịt nạc, sữa chua không đường; 1/4 là tinh bột nguyên hạt hoặc ít tinh chế như gạo lứt, khoai, yến mạch. Hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt, rượu bia, thịt chế biến, thức ăn chiên và thực phẩm siêu chế biến.
Kết hợp ăn uống lành mạnh cùng vận động để hạn chế tích mỡ bụng
ẢNH: L.C TẠO BỞI Gemini
Hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn đạm lành mạnh, dầu thực vật không bão hòa, đồng thời giảm đường thêm vào, muối và chất béo bão hòa/trans. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cũng nhấn mạnh nền tảng của chế độ ăn là thực phẩm ít chế biến, ít đường tự do, ít muối và ít chất béo không lành mạnh.
"Nghiên cứu cho thấy can thiệp lối sống với mục tiêu giảm khoảng 7% cân nặng và vận động ít nhất 150 phút/tuần làm giảm 58% nguy cơ tiến triển tiểu đường loại 2 ở người nguy cơ cao. Bài học quan trọng: giảm mỡ nội tạng không cần phương pháp kỳ lạ; cần giảm ngồi lâu, tăng cơ, ăn đúng và duy trì đủ lâu", bác sĩ Hùng chia sẻ.
Bình luận (0)