Dân văn phòng ngồi nhiều: Ăn cơm thế nào để tránh tăng đường huyết?

Muốn hạn chế nguy cơ tăng đường huyết sau bữa cơm, người làm việc văn phòng có thể áp dụng những cách sau:

Chọn loại gạo có chỉ số đường huyết thấp

Không phải tất cả các loại gạo đều tác động giống nhau lên đường huyết. Gạo trắng thông thường có chỉ số đường huyết (GI) cao nên sau khi ăn, lượng đường glucose trong máu sẽ tăng nhanh. Ngược lại, một số loại gạo như gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn nhờ giữ lại lớp cám giàu chất xơ, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: AI

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu tinh bột, từ đó glucose được giải phóng từ từ vào máu. Ngoài ra, cấu trúc tinh bột trong gạo cũng quan trọng. Với người làm văn phòng, chuyển sang gạo lứt là thay đổi đơn giản giúp ổn định đường huyết tốt hơn.

Kết hợp cơm với protein, chất béo tốt

Một sai lầm phổ biến là ăn cơm với ít món ăn kèm hoặc bữa ăn chủ yếu là tinh bột. Điều này khiến đường glucose được hấp thu nhanh hơn và dễ gây tăng đường huyết sau ăn.

Khi kết hợp cơm với protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, đậu và chất béo lành mạnh, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra chậm lại. Protein giúp kích thích tiết hoóc môn insulin ổn định hơn, còn chất béo làm chậm tốc độ quá trình tiêu hóa ở dạ dày. Nếu ăn kèm rau xanh, lượng chất xơ cũng sẽ giúp giảm tốc độ hấp thu glucose. Vì vậy, thay vì ăn một phần nhiều cơm trắng, mọi người nên ăn cơm vừa phải cùng với rau, thịt hoặc đậu.

Kiểm soát khẩu phần cơm

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Dù chọn loại gạo tốt đến đâu nhưng nếu ăn quá nhiều thì đường huyết vẫn tăng cao. Cơm nấu từ gạo là nguồn tinh bột chính nên lượng ăn trực tiếp quyết định lượng glucose đưa vào máu.

Với người làm việc văn phòng vốn ít vận động, nhu cầu năng lượng thường thấp hơn. Nếu vẫn ăn khẩu phần cơm lớn như người lao động thể lực, lượng glucose dư thừa sẽ không được sử dụng hết và tích tụ trong máu.

Một cách đơn giản là giảm lượng cơm xuống còn khoảng một nửa hoặc 2/3 so với trước, đồng thời tăng rau và protein để tạo cảm giác no. Cách này giúp giảm lượng đường hấp thu mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng.

Tránh ngồi yên ngay sau khi ăn

Sau khi ăn cơm, nhiều người có thói quen ngồi ngay vào bàn làm việc hoặc lướt điện thoại. Tuy nhiên, điều này khiến lượng đường glucose trong máu khó được sử dụng, dẫn đến tăng đường huyết.

Khi vận động nhẹ, cơ bắp có thể hấp thu glucose trực tiếp mà không phụ thuộc hoàn toàn vào insulin. Vì vậy, chỉ cần đi bộ nhẹ 5 - 10 phút sau ăn cũng có thể giúp giảm đáng kể mức đường huyết.

Với dân văn phòng, một số cách đơn giản là đi lại trong phòng, đứng làm việc trong vài phút hoặc vận động nhẹ sau bữa ăn. Đây là thói quen nhỏ nhưng có tác động lớn đến hoạt động chuyển hóa của cơ thể, theo Healthline.