Những người tập luyện thể thao thường xuyên, đặc biệt là tập gym, được khuyến cáo nên nạp khoảng 170 gram protein/ngày. Lượng protein này nên chia ra thành nhiều bữa trong ngày vì cơ thể không thể hấp thụ hết trong một bữa ăn, theo tạp chí Eating Well (Mỹ).
Đậu hũ, sữa đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu khác là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào cho cơ thể
SHUTTERSTOCK
Để nạp đủ lượng protein mỗi ngày, hầu hết mọi người đều cần đến protein nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt gà, trứng và sữa. Nhưng thực tế, người ăn chay hoàn toàn có thể nạp 170 gram protein mỗi ngày bằng các nguồn từ thực vật. Để làm được điều này, mọi người cần thực hiện những điều sau:
Kết hợp nhiều loại thực vật giàu protein
Một trong những điều mấu chốt để người ăn chay đạp đủ lượng protein hằng ngày là dùng kết hợp cùng lúc nhiều loại thực vật giàu protein. Các món này gồm diêm mạch, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu hũ, sữa chua, phô mai, các loại hạt và quả hạch. Bằng cách kết hợp những thực phẩm này vào bữa chính và bữa ăn nhẹ, chúng ta sẽ tăng lượng protein hấp thụ hằng ngày.
Lên kế hoạch bữa ăn
Để đạt được mục tiêu nạp đủ lượng protein mục tiêu mỗi ngày thì người ăn chay cần phải lập kế hoạch dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều chứa ít nhất một nguồn protein dồi dào. Chẳng hạn, nếu bữa sáng bạn có sữa và diêm mạch thì bữa trưa phải cũng cần có ít nhất 1 món giàu protein khác, ví dụ như đậu.
Dùng thực phẩm bổ sung protein
Nếu cảm thấy khó có thể nạp đủ lượng protein mục tiêu mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên thì hãy cân nhắc dùng sữa bổ sung protein có nguồn gốc thực vật. Trên thị trường có bán rất nhiều loại sữa này, chủ yếu làm từ đậu nành và đậu hà lan.
Theo dõi lượng protein nạp vào
Việc theo dõi lượng protein nạp vào mỗi ngày sẽ giúp chúng ta biết mình đã nạp bao nhiêu protein và điều chỉnh khi cần thiết. Có rất nhiều cách để theo dõi, từ ghi lại bằng nhật ký dinh dưỡng đến dùng các ứng dụng điện thoại, theo Eating Well.
Bình luận (0)