Trong danh sách các chế độ ăn tốt nhất thế giới, DASH được đánh giá cao nhiều năm. Các bác sĩ của Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ chấm DASH đạt 3,3/5 điểm hạng mục “Giảm cân hiệu quả” và 4,5/5 điểm hạng mục “Hữu ích cho sức khỏe”, theo krikrek.
Chế độ ăn DASH là gì?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) là chế độ ăn được phát triển đặc biệt nhằm giảm huyết áp cho người bị cao huyết áp. Sau đó, các nhà khoa học phát hiện chế độ ăn này còn giải quyết được nhiều vấn đề quan trọng khác: giảm mức cholesterol, phòng ngừa đột quỵ và suy tim, bình thường hóa cân nặng. Đây cũng là chế độ ăn tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Tất cả các thành phần cần thiết (canxi, protein, chất xơ thực vật) chịu trách nhiệm cho hoạt động của não và các cơ quan nội tạng, cũng như sức khỏe của tóc và da, được cân bằng trong chế độ ăn này. DASH được phát triển cho những người phải theo chế độ ăn kiêng trong suốt cuộc đời. Không cần thực hiện ngay tắp lự hay chính xác theo đúng công thức 100%, chỉ cần bảo đảm thực phẩm cần thiết và loại trừ dần dần những thực phẩm xấu là được, theo krikrek.
Chính vì thế, theo DASH, bạn không cần phải chịu đói, vẫn tận hưởng các món ngon và đa dạng dựa trên một số quy tắc cơ bản sau đây:
- Uống 2 lít nước/ngày (nước, trà xanh, nước trái cây…).
- Ăn 5 lần/ngày. Một khẩu phần trọng lượng nên không quá 215 g.
- Lượng calo hằng ngày: khoảng 2.000-2.500 kcal.
- Đồ ngọt: không quá 5 lần/tuần.
- Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau.
- Tránh uống nước ngọt hoặc rượu.
- Không quá 8 bữa ăn nhẹ/ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản).
- Không thuốc lá.
- Giảm muối, chỉ dùng 2-3 muỗng/ngày.
- Không dùng thực phẩm hun khói, dưa chua, bánh ngọt, cá và thịt đóng hộp .
Theo DASH, để hình thành một chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên ghi nhớ mục tiêu của mình: bạn muốn giảm cân hay trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân, thực đơn của bạn nên chứa ít calo hơn. Nói cách khác, bạn cần giảm khẩu phần.
Chế độ ăn uống hằng ngày của bạn có thể chứa các sản phẩm sau:
- Ngũ cốc: không ít hơn 7 phần/ngày (1 phần ăn = 1 lát bánh mì, 1/2 chén mì ống nấu chín, 1/2 chén cháo).
- Trái cây: không quá 5 phần/ngày (1 phần ăn = 1 quả, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 cốc nước ép).
- Rau: 5 phần/ngày (1 phần ăn = 1/2 chén rau luộc).
- Các sản phẩm sữa không béo: 2-3 phần/ngày (1 phần = 50 g phô mai hoặc 0,15 lít sữa).
- Hạt, đậu, hạt: 5 phần/tuần (1 phần = 40 g).
- Mỡ động vật và thực vật: 3 phần/ngày (1 phần = 1 muỗng dầu ô liu hoặc hạt lanh).
- Các món ngọt: không quá 5 lần/tuần (1 thìa mật ong hoặc mứt).
- Nước: 2 lít /ngày.
- Protein: 0,2 kg thịt nạc hoặc cá, trứng.
- Thực phẩm cần tránh: Tất cả các sản phẩm không lành mạnh điển hình như: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, rượu, đồ ăn đóng hộp, đồ ngọt, nước ngọt có ga.
Thực hiện chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm cân suôn sẻ và không gặp phải tình trạng đói hoặc dao động đột ngột về cân nặng. Và điều này có nghĩa là cơ thể bạn cũng phải chịu căng thẳng, theo krikrek.
Bình luận (0)