Thực đơn cho bạn để tránh tăng cholesterol trong những ngày tết

Kỳ nghỉ tết có thể mang lại nhiều niềm vui nhưng nó cũng có thể tàn phá sức khỏe tim mạch của bạn nếu bạn không biết cách.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy mức cholesterol xấu tăng đột biến nhất trong thời gian này trong năm, gần 20%, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Tiến sĩ Norman Lepor, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Cedars Sinai (Mỹ), cho hay: Trong những ngày nghỉ lễ, mọi người thường tăng cân đều đều 1,5 - 2 kg do ăn nhiều hơn và cũng uống nhiều rượu bia hơn trong dịp này.

SHUTTERSTOCK

Sự kết hợp giữa ăn uống thoải mái và căng thẳng do bận rộn mua sắm, đi du lịch, tham dự các bữa tiệc… có thể khiến bạn bớt tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tất cả điều này kết hợp có thể có tác động tiêu cực đến tim.

Bác sĩ Lepor cho biết: 3 ngày có số lượng cơn đau tim lớn nhất trong lịch sử rơi vào những ngày đầu năm mới.

Bác sĩ Lepor giải thích tăng mức cholesterol xấu khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cholesterol di chuyển trong động mạch và tĩnh mạch, đi vào thành mạch máu gây ra sự hình thành mảng bám. Nếu kẹt trong động mạch vành sẽ dễ gây đau tim, nếu trong động mạch cảnh có thể gây đột quỵ.

Cô Amy Pierce, chuyên gia về mỡ máu tại Viện Tim & Mạch máu Norton (Mỹ), cho biết thói quen sống như chế độ ăn uống và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến khoảng 15 - 20% mức cholesterol.

Nghĩa là bằng thay đổi trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút đi bộ, chạy bộ hay đạp xe, kết hợp với hít đất hay ngồi xổm mỗi ngày, bạn có thể giảm đến 10 - 20% mức cholesterol xấu.

Thực đơn ngày tết để giảm mức cholesterol xấu

SHUTTERSTOCK

Chuyên gia Pierce đề nghị tiêu thụ những thứ sau để giúp giảm mức cholesterol xấu:

Thực phẩm làm giảm cholesterol là loại chứa nhiều chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa đa hoặc sterol và stanol thực vật.

Muốn vậy, trong thực đơn ngày tết, bạn nên chú trọng đến các loại thực phẩm sau:

Các loại hạt. Hạt dẻ cười, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, đậu phộng… cung cấp nguồn chất xơ tốt và chứa chất béo tốt giúp tăng cholesterol tốt và giảm thiểu cholesterol xấu.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt này rất tốt cho tim. Ăn một nắm hạt mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 5% cholesterol xấu, theo trường y Harvard.

SHUTTERSTOCK

Nhiều trái cây. Các loại trái cây tốt nhất cho mức cholesterol gồm táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt. Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xấu.

Sữa. Chọn sữa, sữa chua không đường, ít béo hoặc không béo hoặc sữa đậu nành không đường.

Thịt gà, cá. Về thức ăn mặn, nên ưu tiên thịt gà và cá, nhất là cá béo. Nghiên cứu cho thấy ăn cá béo 2 - 3 lần một tuần có thể làm giảm cholesterol xấu.

Đậu phụ. Các món ăn từ đậu nành cũng hữu ích. Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (khoảng gần 300 gram đậu phụ hoặc 2,5 ly sữa đậu nành) có thể làm giảm cholesterol xấu 5 - 6%.

SHUTTERSTOCK

Các loại đậu. Đặc biệt, đậu rất giàu chất xơ hòa tan. Ngoài ra, yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất tốt để giảm mức cholesterol xấu.

Nhiều loại rau, củ, quả. Các loại rau củ, nhất là cà rốt, cà tím và đậu bắp là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời.

Thực phẩm nên hạn chế

Ngoài ra, chuyên gia Pierce đề nghị hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như các loại mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, tinh bột tinh chế như cơm trắng, nếp trắng, bánh mì trắng để giảm mức chất béo trung tính.

Hạn chế thức thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế, thịt mỡ hoặc thịt chế biến. Chế biến thức ăn nên nêm ít muối.

Cô Pierce nói: Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục rất quan trọng nhưng có thể chưa đủ để kiểm soát cholesterol, người có mức cholesterol cao cần uống thuốc trị mỡ máu đầy đủ, theo Healthline.