Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ khiến chúng ta trông khỏe khoắn hơn mà còn có lợi cho tim, khớp và trí não, theo Reader’s Digest.
1. Quả lựu
Qủa lựu mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ. Lựu đặc biệt giàu chất chống ô xy hóa a xít ellagic. Khi vào ruột, vi khuẩn trong đường ruột sẽ chuyển hóa a xít ellagic thành một chất có tên urolithin A.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Nature Medicine phát hiện chất urolithin A có thể giúp các tế bào cơ tránh một số tác động tiêu cực của lão hóa.
2. Phơi nắng
Tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng tốt cho cả thể chất và tinh thần. Da sẽ tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Các nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giúp cải thiện tình trạng yếu cơ. Ngược lại, thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm cơ bắp.
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D, da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng trong khoảng 15 phút/ngày, theo Reader’s Digest.
3. Ăn nhiều protein và chia nhỏ bữa
Cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn nên chia đều lượng protein ra 3 bữa thay vì ăn dồn vào 1 bữa Ảnh minh họa: Shutterstock |
Ăn đủ protein mỗi ngày giúp duy trì khối lượng cơ. Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Mỹ, mỗi kg cơ thể cần nạp khoảng 0,8 gram protein/ngày. Ví dụ, một người nặng 60 kg thì cần ăn khoảng 48 garm protein/ngày.
Tuy nhiên, chúng ta cũng không cần quá bận tâm vào đong đếm lượng protein mình ăn mỗi ngày. Các chuyên gia tin rằng mọi người nên chú trọng vào lựa chọn loại thực phẩm giàu protein thay vì quan tâm đến việc phải ăn đủ một lượng protein nhất định.
Chế độ ăn cần phải đa dạng, ăn cả protein động vật như thịt, trứng đến protein thực vật như đậu, nấm.
Thay vì cố gắng nhồi nhét ăn thật nhiều thịt bò hay ức gà giàu protein trong 1 bữa, mọi người nên chia đều khẩu phầu protein ở cả 3 bữa trong ngày.
Nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Nutrition phát hiện chia đều 30 gram protein cho 3 bữa sáng, trưa và tối sẽ giúp quá trình tổng hợp protein của cơ tăng thêm 25% so với dồn ăn thật nhiều vào một bữa, theo Reader’s Digest.
Bình luận (0)