Khi nhắc đến tập tim mạch, nhiều người thường nghĩ phải cần máy chạy bộ, máy tập xe đạp… Tuy nhiên, việc tập luyện thật ra không quá phức tạp như vậy. Chuyên gia về thể chất của trang Eat This Not That hướng dẫn 4 bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà không cần bất cứ dụng cụ hay thiết bị nào.
1. Đi bộ
Đi bộ là động tác cơ bản nhất mà chúng ta có thể làm được, bất cứ lúc nào và ở đâu. Nếu bạn ít vận động hoặc không quen thực hiện bất kỳ hoạt động thể dục thể thao nào, bạn chỉ cần bắt đầu bằng việc đi bộ từ chậm rồi tăng dần tốc độ. Mục tiêu trong khoảng 20 - 30 phút là vừa phải để bắt đầu.
2. Chạy bộ
Chạy là một mô hình chuyển động cơ bản khác. Nếu bạn muốn tăng cường sức bền, hãy bắt đầu bằng cách rèn luyện thói quen chạy bộ. Những gì bạn có thể làm nếu là người mới bắt đầu là chạy bộ, nhắm tới mục tiêu chạy 0,5 hoặc 1 km, sau đó đi bộ, duy trì việc hít thở đều đặn và lặp lại. Nếu bạn có điều kiện sức khỏe nhiều hơn, hãy chạy xa hơn, tập trung vào việc cải thiện tốc độ và quãng đường mỗi tuần.
3. Bài tập trọng lượng
Nếu bạn không có thời gian hoặc môi trường sinh hoạt không phù hợp để đi bộ hay chạy bộ, bạn có thể chỉ thực hiện động tác cân bằng trọng lượng cơ thể để thay thế. Với bài tập này, bạn thậm chí không cần phải ra khỏi nhà. Hãy đặt hẹn giờ trong 10 phút và thực hiện mỗi chuyển động sau đây trong 30 - 45 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác:
High Knees: Giữ thân mình thẳng đứng với phần bụng siết, bắt đầu co đầu gối một chân lên trên hông, hạ chân, thực hiện tương tự với chân còn lại, cứ thế lặp lại (ảnh 1).
 |
Tim Liu, C.S.C.S. - eatthis.com |
Butt Kicks: Đá gót về phía mông, kết hợp đánh tay như chạy bộ (ảnh 2).
A-Skips: Thực hiện động tác bằng cách nắm bàn tay một bên lại, nâng đầu gối chân đối diện tay nắm và thực hiện các bước nhảy nhỏ tại chỗ. Cố gắng đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại với phía bên kia (ảnh 3).
4. Tập nhảy
Một cách thú vị để rèn luyện tim mạch mà không cần bất kỳ thiết bị nào là tham gia các lớp học khiêu vũ. Trên thực tế, khiêu vũ có thể đốt cháy rất nhiều calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giúp cơ thể săn chắc hơn.
Cho dù bạn chọn salsa, zumba, hip hop, dance sport hay thể loại nào khác, khiêu vũ luôn là một bài tập tuyệt vời. Bạn sẽ liên tục di chuyển theo nhịp điệu của âm nhạc và có thể cùng thực hiện với những người khác. Hãy tìm một phòng tập nhảy và bắt đầu trải nghiệm để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bình luận (0)