Ăn chay mùa Vu Lan: Bác sĩ chỉ cách ăn đủ dưỡng chất

Mùa Vu Lan, nhiều người chọn ăn chay như một cách để bày tỏ lòng hiếu thảo với cha mẹ, hoặc với mong muốn cho thân tâm nhẹ nhõm, an lành hơn. Theo bác sĩ dinh dưỡng, một bữa chay tốt vẫn cần đủ đạm, rau, tinh bột chất lượng và chất béo lành mạnh; khi đó vừa giữ được ý nghĩa thanh tịnh của mùa Vu Lan, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

ẢNH MINH HỌA: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT

Nên bổ sung dưỡng chất từ các thực phẩm nào?

Bác sĩ Mai Phương Uyên, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng NERCI (TP.HCM), cho biết khi ăn chay, đặc biệt nếu kéo dài, cần chú ý xây dựng khẩu phần đa dạng để đáp ứng đủ đạm và các vi chất như vitamin B12, sắt, kẽm, canxi, vitamin D, i ốt và omega-3:

Đạm, kẽm: Có trong các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà; đậu hũ; hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Sắt: Các nguồn sắt thực vật gồm đậu, rau lá xanh, mè, các loại hạt và ngũ cốc. Tuy nhiên, sắt từ thực vật thường được hấp thu kém hơn sắt từ nguồn thực phẩm động vật, nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi, ớt chuông để hỗ trợ hấp thu sắt.

Omega-3: Hạt chia, hạt lanh xay và óc chó cung cấp ALA - một dạng omega-3 thực vật. Trong trường hợp cần bổ sung DHA và EPA, có thể bổ sung qua dầu vi tảo.

Ngoài ra, trứng, sữa và sữa chua cũng giúp bổ sung đạm, vitamin B12 và canxi. Song, những người ăn thuần chay (không ăn trứng, sữa) cần đặc biệt lưu ý vì thực phẩm thực vật tự nhiên hầu như không cung cấp đủ vitamin B12; nếu ăn thuần chay lâu dài, nên bổ sung B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung phù hợp.

ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT

Một số lưu ý khi ăn chay ở người lớn tuổi và người trẻ

Theo bác sĩ Phương Uyên, với người cao tuổi ăn chay, ưu tiên hàng đầu là giữ khối cơ và phòng suy dinh dưỡng. Mỗi bữa nên có ít nhất một nguồn đạm rõ ràng, thay vì chỉ ăn cơm, rau và các món chay ít đạm. Bên cạnh đó, cần chú ý bổ sung đầy đủ vitamin B12, vitamin D và canxi.

Mặt khác, người trẻ ăn chay để giữ dáng cần tránh tình trạng “ăn chay nhưng khẩu phần vẫn dư thừa năng lượng”. Các món chay chiên, xào nhiều dầu, bánh ngọt, món chế biến với nhiều nước cốt dừa, thực phẩm giả mặn hoặc đồ uống có đường vẫn có thể cung cấp lượng năng lượng cao. Để kiểm soát cân nặng và giảm mỡ, nên ưu tiên rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến, đồng thời kiểm soát khẩu phần dầu, đường và các món chiên.

Cách thiết kế mâm cơm chay đơn giản, đủ dinh dưỡng

Bác sĩ Phương Uyên cho hay, sai lầm thường gặp khi ăn chay là chủ yếu ăn tinh bột, rau nhưng thiếu đạm; chẳng hạn chỉ có cơm, rau, canh và món kho chay mà không bổ sung đậu hũ, các loại đậu hay nguồn đạm thực vật khác.

Ngoài ra, việc lạm dụng thực phẩm chay chế biến sẵn, món chiên rán hoặc nhiều nước cốt dừa cũng có thể khiến khẩu phần chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và năng lượng.

Từ đó, bác sĩ gợi ý cách đơn giản sau để mọi người tự “thiết kế” mâm cơm chay tại nhà:

• 1/2 đĩa: Rau và một phần trái cây.
• 1/4 đĩa: Nguồn đạm thực vật như đậu hũ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành…
• 1/4 đĩa: Cơm, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Có thể thêm một lượng nhỏ chất béo tốt từ dầu ô liu, dầu hạt cải, mè hoặc các loại hạt.