Một bữa sáng lành mạnh nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo có lợi. Việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sữa chua cũng là một cách để bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất trong cùng một bữa ăn, theo Harvard Health.
Bắp, đậu phộng luộc và sữa chua là những món sáng đơn giản, dễ chuẩn bị
Ảnh: P.H tạo từ AI
Bắp cung cấp tinh bột và chất xơ
Bắp luộc là nguồn carbohydrate, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế, bởi chúng giàu chất xơ và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Bắp nguyên hạt có thể giúp bữa sáng no lâu hơn so với những thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế. Tuy nhiên, người mắc tiểu đường hoặc cần kiểm soát đường huyết vẫn nên chú ý khẩu phần, bởi bắp vẫn cung cấp carbohydrate.
Đậu phộng bổ sung protein và chất béo có lợi
Đậu phộng luộc giúp bổ sung protein thực vật, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất. Theo AHA, các loại hạt như đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh, protein và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim và não.
Để bữa sáng lành mạnh hơn, nên chọn đậu phộng luộc không hoặc ít muối. Các loại đậu phộng rang muối, tẩm đường hoặc phủ nhiều gia vị có thể làm tăng lượng natri, đường và năng lượng của khẩu phần.
Sữa chua giúp bổ sung protein, canxi
Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và một số vitamin nhóm B. Sữa chua còn chứa các vi khuẩn sống có thể góp phần hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, theo Trường Y tế Công cộng Harvard.
Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường trong bữa sáng. Một số loại sữa chua có hương vị được bổ sung khá nhiều đường, vì vậy nên đọc thông tin dinh dưỡng trước khi mua.
Thêm trái cây để bữa sáng đủ chất hơn
Sự kết hợp bắp, đậu phộng và sữa chua có ưu điểm là tương đối ít chế biến và cung cấp nhiều nhóm chất. Tuy nhiên, đây không phải công thức bắt buộc cho một bữa sáng lành mạnh.
Theo AHA, chế độ ăn có lợi cho tim nên đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein lành mạnh và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế đường bổ sung, muối và thực phẩm siêu chế biến.
Do đó, có thể dùng một trái bắp luộc, một phần nhỏ đậu phộng luộc và một hũ sữa chua không đường cho bữa sáng. Có thể bổ sung thêm một phần trái cây tươi để tăng chất xơ và vitamin.
Điều quan trọng là khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của từng người. Người mắc tiểu đường, bệnh thận hoặc đang kiểm soát cân nặng nên điều chỉnh lượng bắp, đậu phộng và sữa chua phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Bình luận (0)