Bác sĩ khuyên bài tập cực hay, bảo vệ sức khỏe toàn diện cho tuổi 50

Vì thế, người tuổi 50 nếu tập luyện sức mạnh và giữ thăng bằng tốt có thể ngăn ngừa té ngã khi về già, theo trang tin sức khỏe Health Digest.

Tiến sĩ Michael Masi, bác sĩ vật lý trị liệu kiêm huấn luyện viên sức mạnh của Mỹ, đã chỉ ra một bài tập đặc biệt tốt để ngăn ngừa té ngã. Đó là bài tập nâng cao gối cầm tạ.

ẢNH MINH HỌA: AI

Đây là bài tập đơn giản nhưng có thể bảo vệ sức khỏe toàn diện cho tuổi ngoài 50. Là bài tập tim mạch cường độ cao, nó làm tăng nhịp tim và tăng cường sức bền tim mạch, giúp tim khỏe hơn và cải thiện lưu thông máu. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đòi hỏi sử dụng phần lõi và các cơ nhỏ ở bàn chân để giữ thăng bằng.

Bác sĩ Masi cho biết: Cầm thêm tạ sẽ làm tăng cường độ, khiến bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ cũng như tăng mật độ khoáng chất của xương.

Tập thể dục rất quan trọng trong việc ngăn ngừa té ngã

Mọi người bắt đầu mất khối lượng cơ từ năm 30 tuổi và tình trạng này diễn ra nhanh hơn khi lớn tuổi. Bác sĩ Masi cho biết duy trì cơ bắp khi lớn tuổi có thể làm giảm nguy cơ té ngã và tử vong sớm. Chỉ cần 3 giờ tập thể dục mỗi tuần có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lên tới hơn 50%.

Một phân tích tổng hợp năm 2018 trên tạp chí y khoa JAMA Internal Medicine, bao gồm 40 nghiên cứu với hơn 21.000 người tham gia, đã phát hiện tập thể dục trong ít nhất 1 năm có thể giúp giảm 12% nguy cơ té ngã và 26% nguy cơ chấn thương do té ngã.

Bác sĩ Masi nói thêm rằng tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích hơn. Ông cho biết: Vì cơ là mô hoạt động trao đổi chất nhiều hơn, nên tăng khối lượng cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng trao đổi chất và thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng lành mạnh.

ẢNH: AI

Cách thực hiện bài tập nâng cao gối cầm tạ

Tốt nhất nên bắt đầu với bài tập nâng cao gối không tạ cho đến khi đã quen giữ thăng bằng trên một chân. Đứng với 2 chân trần rộng bằng hông, cảm nhận lực tiếp đất của cả hai bàn chân trên sàn. Từ từ chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ thăng bằng bằng cách sử dụng các cơ ở chân trái trong khi bắt đầu uốn cong đầu gối phải. Nếu thấy khó, hãy vịn mặt bàn hoặc tường để giữ thăng bằng.

Kéo đùi phải lên cho đến khi song song với sàn nhà, ấn chân trái xuống sàn để tác động vào các cơ ở chân trái và hông. Để tăng thêm sức đề kháng, dùng tay phải ấn xuống đùi phải trong khi hông phải cố gắng giữ đùi song song. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó đổi chân. Thực hiện khoảng 12 lần lặp lại cho mỗi chân, theo Health Digest.

Phiên bản nâng cao là nâng cao gối cầm tạ, hãy cầm 2 quả tạ ở 2 bên hoặc 2 tay nâng 1 quả tạ đơn gần ngực. Một phiên bản khó hơn là nâng tạ lên trên đầu trong khi nâng cao gối.

Những điều cần lưu ý khi bắt đầu

Ngay cả khi đã quen, tập lâu hơn và thêm tạ đòi hỏi phải chú ý hơn trong cử động và giữ thăng bằng. Điểm hay của bài tập nâng gối có tạ là có thể tập hằng ngày tại nhà.

Bác sĩ Masi cho biết tính nhất quán này rất quan trọng. Tập thể dục phải là bài tập mà bạn yêu thích và thực hiện được.

Chuyên gia Masi cho biết để tăng cường sức mạnh và sự cân bằng, cần thử thách cơ thể dần dần. Có nghĩa là tăng số lần lặp lại hoặc số hiệp thực hiện hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Cũng có thể giữ thăng bằng lâu hơn một chút.