Bận rộn vẫn ăn sáng khỏe: Chọn đúng món, đủ chất

Đừng để bữa sáng chỉ có cà phê

Với người bận rộn, cà phê, bánh ngọt hoặc một món ăn nhanh thường là lựa chọn tiện lợi. Tuy nhiên, những lựa chọn này có thể khiến bữa sáng thiếu protein và chất xơ.

Một bữa sáng cân bằng nên kết hợp protein, carbohydrate giàu chất xơ cùng trái cây hoặc rau củ. Protein giúp tạo cảm giác no lâu, trong khi carbohydrate giàu chất xơ được tiêu hóa chậm hơn, giúp cung cấp năng lượng ổn định hơn, theo Harvard Health Publishing (Mỹ).

Vì vậy, thay vì chỉ uống cà phê, có thể kết hợp cà phê không hoặc ít đường với trứng, bánh mì nguyên cám và một phần trái cây.

Ảnh: P.H tạo từ AI

Bận đến đâu cũng nên nhớ 3 nhóm thực phẩm

Thứ nhất là protein. Trứng, sữa, sữa chua không đường, đậu phụ, cá hoặc thịt nạc đều là những nguồn protein dễ bổ sung vào bữa sáng. Protein không chỉ tham gia xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn giúp bữa ăn có cảm giác no lâu hơn.

Thứ hai là chất xơ. Rau xanh, trái cây, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt.

Thứ ba là rau củ hoặc trái cây. Một quả chuối, cam, táo hoặc một ít rau xanh có thể bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất mà không cần mất nhiều thời gian chế biến.

Chế độ ăn có lợi cho tim nên ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein lành mạnh và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế đường bổ sung, muối và thực phẩm siêu chế biến, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA).

5 phút vẫn có thể chuẩn bị bữa sáng tốt

Người thường xuyên phải đi làm sớm có thể chuẩn bị một số thực phẩm từ tối hôm trước. Không cần món cầu kỳ, những thực phẩm quen thuộc như trứng, khoai lang, bánh mì, sữa, trái cây hay rau xanh đều có thể kết hợp thành bữa sáng nhanh gọn.

Một số lựa chọn:

• Bánh mì trứng + dưa leo, cà chua + 1 quả chuối. 
• Khoai lang luộc + trứng luộc + sữa không đường. 
• Phở hoặc bún gà, ưu tiên thịt nạc, thêm rau và ăn lượng bánh vừa phải. 
• Cháo thịt bằm + trứng + rau xanh, có thể chuẩn bị từ tối hôm trước. 
• Bánh cuốn + trứng hoặc thịt nạc, hạn chế chả, giò và nước chấm quá mặn.
• Cơm + trứng + rau luộc, đơn giản và có thể tận dụng thức ăn còn lại từ bữa tối.

Khi ăn sáng bên ngoài, nên ưu tiên những món có thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ kết hợp với rau, thay vì chỉ chọn món nhiều tinh bột. Đồng thời, nên hạn chế bánh ngọt, đồ chiên rán và các loại nước uống nhiều đường nếu dùng thường xuyên.

Bận rộn không phải lý do để bỏ qua chất lượng bữa sáng. Quan trọng không phải ăn thật nhiều mà là lựa chọn thực phẩm phù hợp và kết hợp các nhóm chất một cách cân đối. Chỉ vài phút chuẩn bị cũng có thể tạo nên một bữa sáng vừa nhanh gọn vừa có lợi cho sức khỏe.