Chuyên gia: 5 'nguyên tắc vàng' giúp sống thọ hơn, tuổi 40 - 50 nên lưu ý

Dựa trên các nghiên cứu theo dõi lâu dài, nhóm chuyên gia đã đúc kết 5 "nguyên tắc vàng" giúp sống thọ hơn.

Ưu tiên vận động giúp sống thọ hơn

Sau tuổi 40, cơ thể mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm. Tiến sĩ Abby King và Giáo sư Michael Fredericson nhấn mạnh việc tập luyện kháng lực (tập tạ, hít đất, ngồi xổm) đến mức cảm thấy mỏi để làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm này. Bên cạnh đó, nên duy trì 150 phút tập luyện aerobic mỗi tuần. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng đi bộ ít nhất 10 phút liên tục giúp giảm rõ rệt nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch.

Ảnh: AI

Duy trì chế độ ăn cân bằng

Chế độ ăn Địa Trung Hải được các chuyên gia Stanford và Hiệp hội Tim mạch Mỹ ủng hộ nhờ đặc tính chống viêm. Chế độ này ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và dầu ô liu; hạn chế thịt đỏ. Giáo sư Fredericson lưu ý cần bổ sung protein cao hơn (1 - 1,2 gram/kg thể trọng/ngày) để bảo tồn cơ, cùng chất xơ để kiểm soát đường huyết, huyết áp và cholesterol.

Đảm bảo ngủ đủ

Tiến sĩ - bác sĩ Clete Kushida khẳng định cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày với chất lượng tốt. Thiếu hoặc thừa ngủ ở tuổi trung niên đều làm suy giảm nhận thức nhanh hơn, tăng nguy cơ tim mạch, béo phì và tiểu đường. Các chứng ngưng thở khi ngủ hay mất ngủ ở độ tuổi này đều có thể điều trị được.

Theo dõi sức khỏe trước khi phát bệnh

Nhiều bệnh mạn tính bắt đầu âm thầm ở giai đoạn này. Giáo sư King nhấn mạnh tầm quan trọng của tầm soát dự phòng: Kiểm tra huyết áp, mỡ máu, tiểu đường; nội soi đại tràng từ 45 tuổi; nhũ ảnh từ 40 tuổi ở phụ nữ và tầm soát tuyến tiền liệt ở nam giới, theo Stanford Medicine.

Quản lý căng thẳng và kết nối xã hội

Bác sĩ David Spiegel cho biết căng thẳng mạn tính gây tổn hại tim mạch, não bộ và miễn dịch; có thể khắc phục bằng thiền hoặc hít thở sâu. Đồng thời, việc duy trì kết nối xã hội là sống còn, bởi cô lập xã hội làm tăng nguy cơ tử vong sớm khoảng 30%.

Củng cố các thói quen trên ở tuổi 40 - 50 chính là nền tảng để sống thọ, độc lập và có chất lượng sống cao trong nhiều thập kỷ sau.