Chuyên gia chỉ mẹo đi bộ để đạt được lợi ích tối đa

Nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ 5.000 bước 3 lần một tuần trong 2 năm có thể tăng thêm nhiều năm tuổi thọ và giảm chi phí chăm sóc sức khỏe, theo tờ New York Post.

Huấn luyện viên thể hình Matthew Nolan, người hướng dẫn chính tại phòng tập thể hình Barry's ở New York (Mỹ), giải thích đi bộ có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Pexels

Chuyên gia Nolan lưu ý rằng đi bộ có lợi cho tâm trí và cơ thể. Việc giải phóng "hoóc môn hạnh phúc" endorphin khi đi bộ sẽ giúp cải thiện tâm trạng và trạng thái tinh thần tổng thể.

Theo huấn luyện viên thể hình Tyler Moldoff, nhà vật lý trị liệu tại Bệnh viện Hospital for Special Surgery ở New York (Mỹ), đi bộ hằng ngày giúp tăng cường sức mạnh của xương và cơ, cải thiện sức khỏe khớp, giảm đau mạn tính ở đầu gối và lưng dưới.

Chuyên gia Moldoff cho hay thật thú vị khi nhiều nghiên cứu mới cho thấy đi bộ có thể là bài tập đặc biệt nếu được thực hiện đúng cách.

Sau đây, hai chuyên gia Moldoff và Nolan chia sẻ 4 cách để tối đa hóa lợi ích của bài tập đặc biệt này.

Bước theo nhịp của một bài hát có nhịp độ nhanh

Theo các hướng dẫn hoạt động thể chất, nên đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải trong 150 phút và 2 ngày tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Rất may đi bộ nhanh là một bài tập cường độ vừa phải lý tưởng.

Chuyên gia Moldoff khuyên nên bước theo nhịp điệu của một bài hát có nhịp độ nhanh - khoảng 100 nhịp mỗi phút, để đảm bảo nhịp tim của bạn đạt đến điểm cao đó.

Hãy cố gắng đồng bộ nhịp điệu của bạn. Nếu bước theo nhịp điệu của bài hát với 100 nhịp mỗi phút, chắc chắn sau vài phút, bạn sẽ bắt đầu tăng cường hơi thở ở mức vừa phải.

Đi bộ xen kẽ chạy bộ

Kết hợp đi bộ xen kẽ với các đợt ngắn đi bộ nhanh hoặc chạy bộ là cách tuyệt vời để tăng cường tim mạch.

Pexels

Chuyên gia Nolan khuyên nên bắt đầu với chỉ 30 giây chạy bộ hoặc 1 phút đi bộ thật nhanh và tăng dần thời lượng khi cơ thể thích nghi, theo New York Post.

Ngoài ra, sải chân không đều cũng có thể là yếu tố đột phá đối với người đi bộ, giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ.

Kết hợp rèn luyện sức mạnh

Người đi bộ có thể sử dụng tạ nhẹ và kết hợp các bài tập dùng trọng lượng cơ thể để bổ sung yếu tố rèn luyện sức mạnh vào quá trình tập luyện của mình. Chuyên gia Nolan khuyến nghị nên bao gồm các hiệp squat, lunges và chống đẩy khi đi bộ để tác động vào các nhóm cơ khác nhau.

Ông khuyên nên lên kế hoạch cho các hiệp tập và chỉ định một số vị trí nhất định trên lộ trình đi bộ để kết hợp các bài tập này.

Chuyên gia Moldoff khuyên nên đeo ba lô nặng trong khi đi bộ để tăng thêm thử thách cho quá trình tập luyện.

Ông Moldoff nói: Chỉ cần làm như vậy, bạn có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, cải thiện mức tiêu thụ oxy và đốt cháy nhiều calo hơn.

Đi bộ lên dốc

Đi bộ lên dốc cũng là cách tuyệt vời để nâng cao trình độ đi bộ hằng ngày. Đây là hình thức tập tim mạch tuyệt vời giúp giảm căng thẳng cho khớp, mang lại lợi ích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân.

Trong khi đó, đi bộ xuống dốc giúp giảm căng thẳng cho hệ tim mạch đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới.

Theo chuyên gia Nolan, tính nhất quán là chìa khóa. Đi bộ muốn gặt hái được nhiều lợi ích nhất cần thường xuyên và nhất quán. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút cho hầu hết các ngày trong tuần, theo New York Post.