Cứ thức giấc giữa đêm vào một giờ cố định, phải làm sao?

Nhà tâm lý học, tiến sĩ, chuyên gia giấc ngủ Alexa Kane giải thích với Health rằng, ban đầu, bạn thức dậy vào một thời điểm nhất định thường có lý do. Có thể là phản ứng với chứng ngưng thở khi ngủ, tiếng khóc của em bé nhà mình hoặc nhà hàng xóm… Sau đó, cơ thể của bạn ghi nhớ và biến điều này thành phản ứng.

Nhà tâm lý học Alexa Kane cho biết thức dậy vào ban đêm là một hiện tượng phổ biến và thường vô hại, đặc biệt là nếu bạn dễ dàng ngủ trở lại. Chúng không có nghĩa là bạn thiếu ngủ và không có nghĩa là bạn bị chứng mất ngủ.

Thức dậy vào ban đêm, tự nó không phải là một vấn đề. Tuy nhiên, thức giấc và tỉnh táo thì có thể. Nhà tâm lý học Kane chia sẻ trên Health: “Nếu bạn thức dậy và bắt đầu cảm thấy lo lắng, lo âu hoặc thất vọng, bạn có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm ‘chiến hoặc chạy’. Khi điều này xảy ra, não của bạn chuyển từ chế độ ngủ sang chế độ thức. Tâm trí của bạn bắt đầu chạy đua, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên. Điều đó khiến việc ngủ trở lại khó khăn hơn nhiều”. Phản ứng căng thẳng này có thể dẫn đến mất ngủ, rối loạn giấc ngủ toàn diện.

Thường xuyên thức dậy vào ban đêm cũng có thể là triệu chứng của rối loạn ngưng thở khi ngủ. Bên cạnh việc đánh thức bạn dậy, chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp tim, làm giảm lưu lượng ô xy đến cơ thể, theo Health.

- Ngáy

- Giật mình tỉnh giấc vì nghẹt thở hoặc thở hổn hển.

- Buồn ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày.

Nếu có những triệu chứng này, hãy gặp bác sĩ chuyên gia về giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ không được điều trị có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng (hoặc bất cứ lúc nào trong giờ ngủ), dành 15 đến 20 phút để ngủ trở lại. Nếu bạn tỉnh giấc lâu hơn thế thì tốt nhất là ra khỏi giường.

Nhà tâm lý học Kane khuyên bạn đọc trên Health: “Bộ não của chúng ta có tính liên kết cao. Điều đó có nghĩa là nếu chúng ta nằm trên giường một thời gian dài khi không ngủ, bộ não có thể liên kết chiếc giường với các hoạt động thức giấc như lo lắng và lên kế hoạch, thay vì ngủ. Hãy ra khỏi giường để phá liên kết ấy”.

Và rời giường rồi thì hãy làm gì đó để thúc đẩy giấc ngủ:

- Tập thở sâu

- Suy nghĩ

- Đọc một cái gì đó nhàm chán.

- Không sử dụng điện thoại di động, kiểm tra email hoặc làm bất cứ điều gì khác có thể khiến não bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy và làm việc. Nhà tâm lý học Kane hướng dẫn: “Các bài tập thư giãn có thể giúp bạn tắt phản ứng ‘chiến hoặc chạy’ của cơ thể và kích hoạt phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa. Khi cơ thể bạn bình tĩnh lại và bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường”.

Cách tốt nhất là giữ thời gian biểu ngủ - thức phù hợp. Thức dậy, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần.

“Hãy dành 30 đến 60 phút trước khi ngủ để thư giãn và chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí sẵn sàng với giấc ngủ. Sử dụng thời gian này để lên kế hoạch cho ngày hôm sau, viết ra những lo lắng, lo âu và thất vọng để không cần phải thực hiện những bài thể dục tinh thần đó khi ở trên giường lúc 3 giờ sáng”, nhà tâm lý học Kane nói với Health.

Khi bạn thiếu ngủ, ngủ ít và bắt đầu rối tung lên do hiệu suất làm việc kém, sự tập trung hoặc trí nhớ có vấn đề hoặc khiến bạn phiền muộn, đó là thời gian để gặp chuyên gia về giấc ngủ.