Để ngủ ngon hơn: Đi bộ số 2, bài tập này mới là số 1

Nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí y khoa Sleep and Biological Rhythms đã tìm ra bài tập hiệu quả đối với giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Thể thao Cáp Nhĩ Tân (Trung Quốc) đã phân tích dữ liệu của 2.576 người tham gặp vấn đề về giấc ngủ, thuộc mọi nhóm tuổi và đến từ hơn 10 quốc gia, từ 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh nhiều hình thức tập luyện, gồm đi bộ, yoga, tập sức bền, tập aerobic, khí công, thái cực quyền và các bài tập kết hợp.

Kết quả đã phát hiện tập tập yoga cường độ cao có tác dụng mạnh mẽ nhất trong việc cải thiện giấc ngủ.

Ảnh minh họa: P.H tạo từ AI

Bài tập tốt nhất để cải thiện giấc ngủ

Cụ thể, trong tất cả các bài tập được nghiên cứu, thì "bài tập tốt nhất" để cải thiện giấc ngủ là tập yoga cường độ cao - 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tối đa 30 phút, kéo dài trong 8 - 10 tuần, theo trang tin khoa học ScienceAlert.

Yoga cường độ cao khác với những chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi. Hình thức này có sự chuyển đổi nhanh hơn giữa các tư thế và sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản.

Đi bộ xếp thứ 2

Sau yoga, đi bộ đứng thứ 2, tiếp đến là tập sức mạnh, bao gồm những bài tập như pilates và nâng tạ. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện cách tập yoga này có hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với tập aerobic.

Các nhà nghiên cứu giải thích: Yoga làm tăng nhịp tim, tác động đến cơ bắp và điều chỉnh hơi thở. Kiểm soát hơi thở có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm thông qua kích thích dây thần kinh phế vị và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu khác cho thấy yoga có thể điều chỉnh các kiểu hoạt động của sóng não, từ đó thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Nhóm nghiên cứu kết luận rằng yoga cường độ cao, hai lần mỗi tuần, tối đa 30 phút mỗi buổi, có thể là cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người gặp vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận những phát hiện này.

Yoga cường độ cao là gì?

Yoga cường độ cao là hình thức yoga kết hợp các động tác yoga truyền thống với nhịp tập nhanh và mức vận động cao hơn. Người tập liên tục chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, giữ những tư thế đòi hỏi nhiều sức mạnh cơ bắp.

Một buổi tập thường theo nhịp tăng tốc - phục hồi - lặp lại. Sau các chuỗi động tác cần nhiều sức lực, người tập có những khoảng nghỉ ngắn khoảng 30 - 60 giây hoặc phục hồi chủ động bằng các tư thế như chó úp mặt, tư thế em bé hoặc vinyasa đơn giản.

Điểm đặc biệt của yoga cường độ cao là tác động lên toàn bộ cơ thể. Các nhóm cơ chính cùng tham gia vận động, nhịp tim tăng lên. Việc chuyển động liên tục với ít thời gian nghỉ giúp cơ bắp làm việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ giảm mỡ. Nhịp tim tăng cũng giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch tương tự các bài tập cardio.

Tuy vận động mạnh hơn yoga truyền thống, người tập vẫn kiểm soát hơi thở sâu trong suốt quá trình tập. Nhờ đó, yoga cường độ cao không chỉ chú trọng sức mạnh và tốc độ mà còn kết hợp vận động với kiểm soát hơi thở.