Theo Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, người trưởng thành nên ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định
Tiến sĩ Raj Dasgupta, bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ tại Đại học Southern California (Mỹ), cho biết điều quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là duy trì lịch ngủ đều đặn.
Bác sĩ Raj Dasgupta cho biết cơ thể hoạt động theo đồng hồ sinh học. Khi đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não sẽ dễ dàng điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, giúp chúng ta buồn ngủ đúng giờ và ngủ sâu hơn.
Chuyên gia cho biết điều quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là duy trì lịch ngủ đều đặn
Ảnh minh họa: P.H tạo từ Chat GPT
Hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ
Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và ti vi có thể ức chế quá trình tiết melatonin - hormone giúp cơ thể buồn ngủ.
Các chuyên gia khuyến cáo nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 - 60 phút trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài thư giãn.
Tập thể dục nhưng tránh quá muộn
Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian để đi vào giấc ngủ.
Theo giáo sư Charlene Gamaldo, chuyên gia thần kinh và giấc ngủ tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ), người trưởng thành nên duy trì khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên tập luyện cường độ cao trong vòng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ vì có thể khiến cơ thể hưng phấn, khó ngủ hơn.
Hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối
Cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay nước ngọt chứa caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ.
Nên tránh dùng caffeine ít nhất 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ. Trong khi đó, rượu bia có thể khiến người uống dễ ngủ lúc đầu nhưng lại làm giấc ngủ bị gián đoạn và giảm chất lượng ngủ trong nửa sau của đêm, theo Mayo Clinic (Mỹ).
Giữ phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh
Nhiệt độ phòng, tiếng ồn và ánh sáng đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, phòng ngủ nên được giữ ở nhiệt độ khoảng 18 - 20 độ C, đồng thời hạn chế ánh sáng và tiếng ồn để tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.
Không ăn quá no trước khi ngủ
Ăn quá nhiều hoặc dùng các món nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ có thể làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu và trào ngược dạ dày.
Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn tối trước giờ đi ngủ khoảng 2 - 3 giờ. Nếu thấy đói, có thể dùng bữa nhẹ với sữa chua, chuối hoặc một ít hạt.
Chỉ lên giường khi buồn ngủ
Tiến sĩ Raj Dasgupta khuyến cáo không nên nằm trên giường quá lâu nếu vẫn tỉnh táo. Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ được, hãy rời khỏi giường để đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ rồi quay lại khi bắt đầu buồn ngủ. Điều này giúp não bộ hình thành thói quen xem chiếc giường là nơi để ngủ, thay vì nơi để lo lắng hay trằn trọc.
Các chuyên gia cũng lưu ý, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và sinh hoạt, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Bình luận (0)