“Con bọ chết” (dead bug) là một trong những bài tập bụng tốt nhất tác động trực tiếp vào cơ bụng nằm ngang - cơ cốt lõi sâu nhất, nằm bên dưới cơ xiên bên trong và ngoài cũng như cơ bụng trực tràng. Đây cũng là những cơ mục tiêu trong quá trình plank. Vì vậy, dead bug là một lựa chọn thay thế hữu ích cho các bài tập plank.
 |
Các bước thực hiện động tác “con bọ chết” |
shutterstock |
Cách thực hiện “con bọ chết”
Vì đây là một bài tập thể dục dùng sức nặng cơ thể, nên bạn cần có một tấm thảm tập để tránh đau lưng. Hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, giữ cho lưng dưới ép vào thảm và rút rốn vào cột sống. Nâng cánh tay thẳng lên trần còn chân bạn vuông góc với sàn, đầu gối ở vị trí như đang đặt trên một mặt bàn.
Khi bắt đầu thực hành, từ từ hạ cánh tay phải của bạn xuống phía sau không chạm sàn đồng thời duỗi chân trái ra, hạ thấp chân xuống song song sàn và tạm dừng. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện luân phiên các bên và đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý, toàn bộ chuyển động nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát, không nên vội vàng đổi bên hay thực hiện quá nhanh. Trên thực tế, khi các động tác ở tư thế “con bọ chết” này được lặp lại càng chậm, các nhóm cơ lỗi sẽ hoạt động có hiệu quả hơn.
Quan trọng, bạn cần đảm bảo không để lưng dưới bị cong. Hãy luôn ghi nhớ việc giữ lưng ép vào sàn và nếu bạn thấy lưng bị nâng lên khỏi sàn trong quá trình chuyển động, hãy giảm tốc độ hoặc giảm phạm vi chuyển động, chỉ mở rộng cánh tay và chân hết mức có thể trước đó.
Nếu bạn thấy quá khó khi thực hiện, có khả năng là các cơ của bạn chưa sẵn sàng với việc cánh tay và chân cử động cùng lúc. Bạn có thể bắt đầu bằng cách di chuyển từng chi một. Giữ chân, hạ cánh tay xuống trước, sau đó mở rộng và hạ thấp chân đối diện, tiếp theo đến cánh tay đối diện, rồi đến chân đối diện.
Lợi ích của cơ bụng khỏe
Ngoài mục tiêu thẩm mỹ, cơ bụng khỏe còn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, có thể dễ dàng nâng vật nặng và giúp giảm đau lưng dưới. Vì tư thế “con bọ chết” là một bài tập bụng nằm ngửa nên ít có khả năng gây bất kỳ áp lực nào lên cột sống hoặc lưng dưới.
Cũng như hoạt động của cơ bụng và lưng dưới, tư thế này còn thúc đẩy hoạt động tương tác giữa các chi, rèn luyện khả năng di chuyển các chi đối lập của cơ thể cùng một lúc mà vẫn giữ cho phần cơ lõi và lưng ổn định. Điều này rất hữu ích cho các môn thể thao như chạy bộ, quần vợt, bóng chày hoặc bất kỳ hoạt động nào liên quan đến chuyển động ngang hoặc xoay người.
Cuối cùng, vì bài tập “con bọ chết” có thể được thực hiện chỉ với một tấm thảm tập, không yêu cầu thiết bị nâng cao nên rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn thấy các bài tập như plank hoặc squat hiện đang quá khó đối với bạn, thì đây là một cách tuyệt vời để tập luyện sức mạnh cho các cơ cốt lõi, nhất là rèn luyện cơ bụng mà không quá khó khăn.
Bình luận (0)