Theo tiến sĩ Mark Kovacs, chuyên gia về tuổi thọ - nhà sáng lập viện nghiên cứu và huấn luyện hiệu suất thể thao Kovacs Institute for Sport and Human Performance (Mỹ) - khi lớn tuổi, chúng ta cần ưu tiên các vận động giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ chức năng tim mạch, tăng cường nhận thức, cải thiện phối hợp thần kinh-cơ.
Từ đó, các chuyên gia đề xuất những bài tập đơn giản sau đây giúp cải thiện tuổi thọ. Điều quan trọng không phải cường độ cao mà là sự đều đặn, theo Real Simple (Mỹ).
Đi bộ
Đi bộ là bài tập tim mạch đơn giản nhưng rất hiệu quả. Nó giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng độ chắc khỏe của xương. Xương khỏe giúp duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ gãy xương khi về già.
Đi bộ là bài tập tim mạch đơn giản nhưng rất hiệu quả
Ảnh: AI
Bước lên bục (Step-ups)
Bài tập này mô phỏng động tác leo cầu thang trong đời sống hằng ngày, giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện thăng bằng từng chân, tăng độ ổn định của khớp và giảm nguy cơ té ngã. Mọi người có thể tập luyện bằng cách bước lên bục hoặc bậc cầu thang, cầm thêm tạ nhẹ nếu muốn tăng độ khó.
Squat
Động tác squat giúp duy trì sức mạnh phần thân dưới, ngăn ngừa té ngã; duy trì khả năng vận động và tự lập khi lớn tuổi; tăng độ nhạy insulin; hỗ trợ mật độ xương, đặc biệt ở hông và cột sống. Bạn có thể tập bài tập này mà không cần dụng cụ, hoặc cầm vật nặng trong nhà để nâng độ khó.
Hít đất biến thể (Modified Push-ups)
Cách thực hiện động tác hít đất biến thể: Chống 2 tay và 2 gối xuống đất, sau đó tiến hành hít đất như bình thường.
Hít đất hỗ trợ tăng sức mạnh thân trên, ổn định cơ lõi, kích thích tim mạch trong thời gian ngắn. Sức mạnh thân trên tốt có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở người trung niên và lớn tuổi.
Cách thực hiện động tác hít đất biến thể. Chống 2 tay và 2 gối xuống đất, sau đó tiến hành hít đất như bình thường
ẢNH: AI
Đứng 1 chân
Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do chấn thương ở người trên 65 tuổi. Tập đứng 1 chân thường xuyên là bài tập thăng bằng rất quan trọng, giúp giảm nguy cơ này. Bạn có thể tập khi đứng gần bồn rửa mặt, bồn rửa chén… Sau đó thử tập mà không cần điểm tựa.
Plank
Tư thế plank giúp kích hoạt các cơ ổn định sâu, cải thiện phối hợp thần kinh-cơ, bảo vệ cột sống, tăng khả năng vận động và tự lập khi lớn tuổi, đồng thời giảm nguy cơ té ngã. Nếu tư thế plank tiêu chuẩn quá khó, bạn có thể chống gối xuống sàn để tập làm quen dần.
Bình luận (0)