Tuy nhiên, mỗi giai đoạn cuộc đời đều có nhu cầu vận động khác nhau. Trẻ em cần vận động để phát triển chiều cao và thể chất, trong khi người lớn tuổi cần giữ sức mạnh cơ bắp và khả năng thăng bằng. Dưới đây là khuyến nghị chi tiết từ Tổ chức Y tế thế giới (WHO) được tờ Hindustan Times tổng hợp.
Tập thể dục thường xuyên là nền tảng giúp cơ thể khỏe mạnh, và mỗi giai đoạn cuộc đời đều có nhu cầu vận động khác nhau
Ảnh: N.Vy tạo từ AI
Trẻ em và thanh thiếu niên (5 - 17 tuổi): Ít nhất 60 phút/ngày
WHO khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên nên vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày với cường độ từ trung bình đến mạnh. Bên cạnh đó, các em cần tập luyện các hoạt động giúp tăng cường cơ bắp và xương tối thiểu 3 ngày mỗi tuần.
Đây là giai đoạn vàng để xương tích lũy khoáng chất và cơ thể phát triển toàn diện. Trẻ không nhất thiết phải đến phòng gym mà có thể chọn các hình thức vận động phù hợp lứa tuổi như: chạy đuổi bắt, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, nhảy lò cò hay chơi bóng đá để giúp xương chịu lực và chắc khỏe. Việc duy trì thói quen vận động trên 60 phút mỗi ngày còn giúp trẻ nâng cao tinh thần, tăng khả năng tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Người trưởng thành (18 - 64 tuổi): 150 - 300 phút/tuần
Đối với người trưởng thành, WHO khuyến nghị tập thể dục cường độ trung bình từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc vận động cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút (hoặc kết hợp cả hai). Đồng thời, nên thực hiện các bài tập tăng cường các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay) ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Những người bận rộn có thể chia nhỏ thời gian vận động trong ngày thay vì tập liên tục 30 phút, chẳng hạn như đi cầu thang bộ hoặc đi bộ nhanh 10 phút sau bữa trưa. Các bài tập như chống đẩy, squat, nâng tạ hay tập với dây kháng lực sẽ giúp duy trì khối cơ. Việc nâng thời gian vận động lên mức 300 phút/tuần còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho hệ tim mạch, tăng khả năng nhạy cảm insulin và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Chú trọng thăng bằng và sức cơ
Ở người cao tuổi, WHO khuyến nghị duy trì 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần. Ngoài ra, họ cần tập tăng cường cơ bắp tối thiểu 2 ngày và rèn luyện khả năng thăng bằng từ 3 ngày mỗi tuần.
Do quá trình lão hóa làm giảm khối cơ và hạn chế độ linh hoạt của khớp, việc tập luyện định kỳ sẽ giúp người cao tuổi duy trì khả năng tự sinh hoạt và giảm đáng kể nguy cơ té ngã. Các hình thức vận động phù hợp bao gồm: thái cực quyền, đứng bằng một chân hoặc tập yoga có hướng dẫn. Người có bệnh lý mạn tính nên chọn mức độ vận động phù hợp với thể trạng, và WHO luôn nhấn mạnh rằng vận động dù ít vẫn tốt hơn là không vận động
Bình luận (0)