Đi ngủ khi đói thực sự có thể làm tổn hại đến nỗ lực giảm cân của bạn. Bụng cồn cào có nghĩa là một giấc ngủ không yên và có khả năng bạn sẽ thức dậy rất đói và bạn sẽ lựa chọn bữa sáng không lành mạnh.
Ngoài ra, ngủ là chìa khóa quan trọng để giảm béo. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm sẽ làm tăng cơ hội tăng cân!
Thiếu ngủ sẽ kích thích các hoóc môn điều chỉnh cảm giác đói, có nghĩa là bạn sẽ thèm ăn đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao vào ngày hôm sau. Tốt hơn hết là bạn nên ngủ một giấc thật ngon và đi ngủ với một cái bụng no.
Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon, xây dựng protein nạc trong khi bạn ngủ và để tránh những cơn đói cồn cào buổi sáng, theo Eat This, Not That!
1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và ít đường (ở loại không đường). Protein làm đầy và có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp trong khi bạn ngủ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Mỹ cho thấy ăn protein ngay trước khi ngủ sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein qua đêm, giúp phát triển cơ bắp. Vì protein nạc giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo, nên việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng đa lượng là chìa khóa để giảm cân.
2. Quả anh đào
Quả anh đào không chỉ làm hài lòng vị ngọt sau bữa tối của bạn, chúng cũng có thể giúp bạn ngủ tốt hơn.
Anh đào là một nguồn tự nhiên của melatonin, hoóc môn điều hòa giấc ngủ. Ăn một bát hoặc một ly nước ép anh đào trước khi đi ngủ, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, những người lớn uống nước ép anh đào chua nhận thấy sự cải thiện về chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Thêm vào đó, anh đào chứa đầy chất chống ô xy hóa, cũng có thể giúp chống viêm và giảm cân.
3. Bơ đậu phộng với bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nướng bơ đậu phộng là một món ăn nhẹ ngon miệng và no vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Bơ đậu phộng chứa tryptophan, một loại a xít amin giúp đưa bạn vào giấc ngủ và các vitamin B trong bánh mì nguyên hạt sẽ giúp bạn hấp thu chất này.
Thêm vào đó, bơ đậu phộng còn là một nguồn protein thực vật tuyệt vời để giúp bạn xây dựng cơ bắp và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh để giữ cho bạn no lâu và giảm mỡ bụng.
4. Protein lắc
Nếu bạn là một trong những người thích tập gym vào buổi tối, thì việc phục hồi sức khỏe bằng cách lắc protein có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy rằng nạp 40 gram protein casein trước khi đi ngủ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp và xây dựng cơ nạc là chìa khóa để loại bỏ chất béo. Hãy thử thêm một muỗng bột protein casein để tạo thành món lắc protein, theo Eat This, Not That!
5. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage gần như là món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ. Nó giàu protein casein, một loại protein giải phóng chậm giúp bạn no qua đêm và sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp trong khi nghỉ ngơi làm đẹp. Thêm vào đó, nó chứa tryptophan gây buồn ngủ để giúp bạn đi vào giấc ngủ.
6. Gà tây
Thịt gà tây Shutterstock |
Có một lý do khiến bạn muốn chợp mắt sau bữa tối Lễ Tạ ơn, đó là tryptophan trong gà tây khiến bạn buồn ngủ. Vì vậy, nó là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ, đặc biệt là vì protein sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp qua đêm.
Thưởng thức một vài lát thịt gà tây trên bánh mì nguyên cám hoặc bánh quy giòn; chất xơ sẽ giúp bạn hài lòng suốt đêm, và các vitamin B sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu tryptophan.
7. Chuối
Chuối Shutterstock |
Bạn có biết chuối cũng có tryptophan? A xít amin sẽ giúp đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy vừa ý. Với khoảng 100 calo mỗi quả, loại trái cây ngọt ngào này sẽ giúp giảm bớt cảm giác thèm đường mà bạn có thể có sau bữa tối.
8. Sữa sô cô la
Sữa sô cô la có vẻ giống như một thức uống ngọt ngào, nhưng nó thực sự là một thức uống giảm cân lý tưởng. Canxi có thể giúp làm tan mỡ bụng. Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy khi bệnh nhân tiểu đường bổ sung canxi từ sữa vào chế độ ăn uống của họ, nó sẽ giúp họ giảm cân.
Chỉ cần đảm bảo chọn thương hiệu không thêm quá nhiều đường hoặc sử dụng xirô ngô có hàm lượng fructose cao làm thành phần trong sữa sô cô la, theo Eat This, Not That!
9. Kefir
Kefir, một sản phẩm sữa lên men, được đóng gói với các chế phẩm sinh học để giữ cho vi khuẩn đường ruột hoạt động tốt và giảm đầy hơi cho dạ dày. Vì nó là sữa, nó cũng có tryptophan để giúp bạn dễ ngủ và giảm béo.
10. Hạnh nhân
Nếu bạn thèm một thứ gì đó mặn, hãy nhai một ít hạt hạnh nhân. Với 5 gram protein trong một khẩu phần, chúng sẽ giúp bạn phục hồi cơ qua đêm và chất xơ sẽ khiến bạn hài lòng.
Thêm vào đó, hạnh nhân là một siêu thực phẩm đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu từ Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người trưởng thành thừa cân ăn 1/4 cốc hạnh nhân, song song với chế độ ăn ít calo, trong 6 tháng đã giảm 62% cân nặng, so với những người ăn chế độ ăn giàu carb phức tạp.
11. Ngũ cốc giàu chất xơ
Kết thúc một ngày của bạn theo cách nó bắt đầu: với một bát ngũ cốc. Carb rất tốt cho giấc ngủ, và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu trong khi làm tan mỡ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất xơ có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.
Hãy thưởng thức cùng một cốc sữa ít béo để bổ sung tryptophan, canxi và vitamin D.
12. Phô mai sợi
Bạn sẽ không nghĩ phô mai sợi là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn ngủ ngon, nhưng một khẩu phần phô mai sợi có sự kết hợp giữa chất béo và protein giúp no bụng chỉ khoảng 80 calo.
Thêm vào đó, phô mai sợi chứa một lượng tryptophan hợp lý, giúp dễ ngủ, theo Eat This, Not That!.
Bình luận (0)