Hầu hết mọi người khi tập thể dục đều có mục đích rõ ràng. Nếu dựa theo mục đích, tần suất tập mỗi tuần sẽ như sau:
Sức khỏe và hình thể nói chung
Nếu người tập không có mục tiêu tăng cân hay giảm cân cụ thể mà chỉ cần cơ thể khỏe hơn, hình thể gọn gàng hơn thì có thể tập ít nhất 3 lần/tuần. Với mục tiêu này, người tập có thể tập bất kỳ nhóm cơ nào họ yêu thích, tham gia bất kỳ bài tập sức bền nào họ muốn, từ đi bộ, chạy bộ đến đạp xe, theo tạp chí sức khỏe nam giới Men's Health (Úc).
Các chuyên gia khuyến cáo 75% thời lượng tập là bài sức mạnh, 25% là bài sức bền. Trong những ngày nghỉ, nếu muốn tập luyện thì chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng 20 phút là đủ.
Người quá bận rộn thì chỉ cần tập khoảng 7 đến 15 phút/ngày với trọng lượng tạ nhẹ nhưng tập liên tục
ẢNH: AI
Tập thể dục để giảm cân
Những người muốn giảm cân cần bắt đầu với tần suất tập 3 ngày/tuần. Nhiều người vì muốn giảm cân thật nhanh nên sẵn sàng tập 6 hay 7 ngày/tuần. Với những người mới bắt đầu, điều này là không nên vì sẽ gây áp lực lớn lên cơ thể. Họ cần khởi đầu với 3 ngày/tuần, sau đó tăng dần cường độ và tần suất tập.
Chìa khóa để giảm cân thành công, bền vững không phải là ăn kiêng khắt khe kết hợp với tập cường độ cao mà là sự đều đặn. Người giảm cân cần cắt giảm calo một cách khoa học, duy trì nhất quán và đưa tập luyện trở thành thói quen.
Phát triển cơ bắp
Những người muốn tập phát triển cơ lớn hơn thì cần tập ít nhất 3 đến 5 ngày/tuần. Các bài tập chủ đạo là các bài sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, kéo xà hay squat.
Các bài tập nên tăng dần cường độ để tạo các kích thích cơ mới. Với nâng tạ, người tập cần cẩn thận khi tăng cường độ tập. Nếu tăng quá đột ngột sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Bên cạnh tập luyện, mọi người cũng cần nạp đủ protein, chất béo lành mạnh và ngủ đủ giấc để cơ có thể phát triển tốt nhất.
Duy trì vóc dáng dù rất bận rộn
Với những người quá bận rộn thì không phải lúc nào cũng có thể dành hàng giờ trong phòng gym. Để giữ dáng, họ có thể thực hiện các bài tập ngắn từ 7 đến 15 phút/ngày và duy trì đều đặn.
Chẳng hạn, nếu không có thời gian thì có thể tranh thủ 10 hay 15 phút trong ngày để chạy bộ. Họ cũng có thể vào phòng gym chỉ 15 phút nhưng sẽ nâng tạ liên tục. Cường độ tập không cần cao, chẳng hạn số lượt nâng mỗi hiệp chỉ 50% khả năng tối đa, trọng lượng tạ nhẹ nhưng tập liên tục để tận dụng hiệu quả thời gian tập, theo Men's Health.
Bình luận (0)