Người dễ mất ngủ có nên tập thể dục buổi tối không?

Một nghiên cứu tổng quan đăng trên chuyên san Nature Reviews Disease Primers cho thấy khoảng 10% người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính, trong khi khoảng 30% có các triệu chứng mất ngủ. Tình trạng mất ngủ có thể kéo dài nếu không được điều chỉnh đúng cách, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: AI

Thực tế, tác động của tập thể dục vào buổi tối không hoàn toàn tiêu cực hay tích cực. Cách thức tác động như thế nào sẽ phụ thuộc vào cách tập, thời điểm tập và phản ứng sinh học của từng cá nhân. Nếu điều chỉnh đúng, chúng ta hoàn toàn có thể duy trì thói quen tập luyện không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trước đây, nhiều người cho rằng tập thể dục buổi tối sẽ làm giấc ngủ xấu đi. Tuy nhiên, các bằng chứng gần đây cho thấy điều này không hoàn toàn chính xác.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên trang Harvard Health Publishing cho thấy tập thể dục buổi tối không làm giảm chất lượng giấc ngủ ở đa số người, thậm chí còn giúp ngủ nhanh và sâu hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng tập buổi tối không phải lúc nào cũng giống nhau. Tập vào đầu buổi tối khoảng 18 - 19 giờ khác rất nhiều so với tập sát giờ ngủ.

Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, buổi tập nên kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 1 - 2 tiếng. Nếu tập cường độ cao gần giờ ngủ, người tập có xu hướng khó ngủ hơn, ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn. Điều này cho thấy tác động của tập buổi tối phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn tập.

Ngoài yếu tố thời gian thì cường độ tập cũng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ buổi tối. Các bài tập cường độ cao như HIIT, chạy nhanh hoặc tập tạ nặng có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và hoóc môn adrenaline trong nhiều giờ sau đó. Điều này khiến cơ thể vẫn ở trạng thái kích thích, khó chuyển sang trạng thái thư giãn để ngủ.

Nếu một người dễ mất ngủ nhưng vẫn muốn tập buổi tối, họ có thể áp dụng một số nguyên tắc đơn giản. Trước hết, hãy ưu tiên các bài tập nhẹ đến trung bình như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ thay vì các bài tập cường độ cao. Tiếp theo, nên tránh tập quá muộn và cố gắng kết thúc buổi tập trước giờ ngủ ít nhất 3 - 4 tiếng.

Sau khi tập, họ nên dành thời gian để hạ nhiệt cho cơ thể, ví dụ như tắm nước ấm, thở sâu hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ.