Không ngồi nhiều giờ liên tục
Theo WHO, nên vận động mọi lúc mọi nơi, như: duy trì đi bộ 30 phút mỗi sáng sớm; đứng dậy đi bộ 2 phút sau khi ngồi liên tục 1 giờ; làm việc nhà; khi có thể, nên đi thang bộ thay cho thang máy; tăng cường tập luyện thể dục thể thao 30 - 60 phút/ngày.
Ngoài ra, cần giảm lo âu và căng thẳng, không thức khuya. Hạn chế uống rượu, bia. Không hút thuốc lá hoặc hít khói thuốc thụ động.
Giảm chất béo động vật
Giữ cân nặng khỏe mạnh, tránh thừa cân béo phì, bằng cách: ăn đủ theo nhu cầu cơ thể và mức độ lao động để tránh dư thừa năng lượng dẫn đến tăng cân quá mức; hạn chế thực phẩm quá béo, lựa chọn chất béo tốt với việc dùng cân đối giữa dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu gạo...) và mỡ động vật.
Hạn chế món ăn chiên, nướng, xào; thay thế bằng cách hấp, luộc, nấu canh, kho.
Loại bỏ chất béo xấu trong thực phẩm hằng ngày: ăn thịt nạc hạn chế mỡ, thịt gia cầm nên bỏ da, ăn nhiều cá (mỡ cá chứa nhiều omega 3, tốt cho người bệnh tim mạch).
Nên uống sữa không béo hoặc ít béo.
Tăng cường sử dụng các loại đậu hạt và các loại rau đậu.
Tăng chất xơ và giảm mặn
Ăn rau quả và trái cây tươi mỗi ngày để đảm bảo đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất xơ làm giảm hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, chậm hấp thu đường sau bữa ăn, chống táo bón. Nên ăn những món rau hỗn hợp nhưng tránh trộn trong nước xốt nguyên kem hay bơ.
Chọn ăn các loại hạt, ngũ cốc còn nguyên vỏ vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin (B1, B2, B3), chất khoáng (magiê, phốt pho, selen, kẽm và sắt) giúp điều hòa huyết áp và tim mạch. Nên chọn các loại hạt, ngũ cốc không chà xát kỹ (gạo lứt, gạo mầm), lúa mạch, bánh mì từ bột mì thô.
Giảm muối và thức ăn chứa nhiều muối bằng cách tập thói quen giảm ăn mặn như: giảm nêm muối, hạt nêm, nước mắm, nước tương trong chế biến thức ăn.
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối như: mắm, cá khô, tương chao, dưa cà, dưa cải muối, thực phẩm đóng hộp; không dùng muối khi ăn trái cây.
Bình luận (0)